I det här avsnittet delar Johannes Hansen med sig av sina personliga erfarenheter och lärdomar kring att hantera panikångest och utmattning. Här är några av de viktigaste insikterna:
Du får lära dig:
- Förstå vad som händer i kroppen: Lär dig om stressrespons och hur panikångest och utmattning påverkar dig.
- Identifiera varningssignaler: Känn igen tidiga tecken på stress för att kunna agera i tid.
- Använd verktyg för att lugna dig: Djupandning, grunda fötterna och ta pauser för att återfå kontrollen vid panik.
- Träna på emotionell mognad: Hantera känslor och kommunicera behov i relationer.
- Skapa en hållbar livsstil: Bygg en vardag med balans mellan prestation och återhämtning för att undvika överbelastning.
Genom att förstå vad som händer i kroppen, fånga stressen tidigt och träna upp sin motståndskraft, kan vi skapa ett nytt förhållningssätt till press och krav. Det handlar om att känna sina gränser, kommunicera sina behov och bygga en livsstil som har utrymme för återhämtning.
Vad händer vid panikångest och utmattning?
Panikångest kan ses som att stressresponsen i nervsystemet dras upp till maximal volym. Kroppen går in i ett skyddsläge med reaktioner som kan vara svåra att känna igen sig i, som aggression eller flyktbeteende. Detta sker när ”stressknappen” är så djupt nedtryckt att vi nästan förlorar kontrollen.
Problemet är att när vi pressat kroppen länge och går in i en panikångestattack, kan hjärnan koppla ihop det som hände runtomkring med själva panikkänslan. Så nästa gång liknande omständigheter uppstår, kan det trigga igång maximal stress igen.
Nyckeln är att förstå kopplingen mellan vad som hände och din stressrespons. Vilka situationer, människor eller känslor ledde fram till den överväldigande stressen? Genom den insikten kan du börja utveckla strategier för att hantera det.
Verktyg för att lugna nervsystemet
När panikångesten slår till gäller det att hitta sätt att skapa trygghet för sig själv. Några konkreta verktyg är:
- Grunda fötterna – tryck ner fötterna i marken och känn att du är kroppsligt närvarande. Det motverkar tendensen att fastna i huvudet och ”flyga iväg”.
- Djupandning – panikångest leder ofta till ytlig andning eller att man slutar andas helt. Att medvetet ta djupa andetag hjälper till att ta tillbaka kontrollen över kroppen och få syre.
- Gå undan – som Johannes beskriver kan det hjälpa att gå iväg en stund, sätta sig ner och fokusera på andningen tills den värsta paniken lagt sig. Berätta för dina närstående att du behöver den pausen.
Genom att använda dessa verktyg regelbundet när paniken kommer, lär du hjärnan att det går att ta sig igenom känslan och återfå kontrollen. Det skapar en ny erfarenhet som motbevisar panikkänslans budskap om att allt är på väg att gå åt helvete.
Fånga stressen tidigt
Ett viktigt steg för att hantera panikångest är att bli bättre på att uppmärksamma tidiga tecken på stress. Tänk på stressnivån som en mätare – ju mer stress desto närmare är vi maxgränsen där panikattacken slår till.
Genom att regelbundet kolla av med sig själv under dagen kan du fånga stressen tidigare. Har du gått från möte till möte utan paus? Ätit dåligt? Fått mycket negativt besked? Kanske blivit besviken eller bara fått i dig för mycket kaffe?
Allt detta fyller på stresskvoten och för dig närmare gränsen. Då gäller det att påminna sig själv: ”Nu är jag på en 6a i stressnivå, dags att varva ner”. Gå undan en stund och meditera, andas eller bara ta en paus innan det går för långt.
Målet är att bli mer medveten om hur stressfylld man är och utveckla tidiga strategier för att hålla sig borta från den maximala stressen där panikattacken lurar.
Kommunikation och gränser i relationer
En annan insikt från avsnittet är hur våra nära relationer kan bli en del av stressekvationen. När någon vi tycker om pushar oss eller kräver saker, kan det trigga igång samma stressrespons som ett folkhav vi inte kan komma ur.
Nyckeln är att träna på emotionell mognad och kommunikation. Istället för att reagera på känslorna direkt, försök fånga dem tidigare. ”Nu känner jag mig pressad, jag skulle behöva prata om det här men ta en paus först.”
Det handlar om att lära sig hantera att saker inte blir som man vill, utan att trycka undan eller köra över känslorna. Kan du börja uttrycka dina behov och sätta rimliga gränser i relationer, kommer det skapa mer utrymme för återhämtning.
Träna dig mentalt starkare
Precis som muskler blir starkare av träning, kan vi öva upp förmågan att möta stress och panik. Men det ska ske gradvis och med försiktighet. Tänk dig att gå in i situationer som triggat panik förut, fast i ett neutralt läge.
Med verktyg som meditation och djupandning i ryggen, övar du på att stanna kvar och andas igenom obehaget. Hjärnan lär sig att koppla om från ”här kommer paniken” till ”jag kan hantera det här”.
Nyckeln är att göra det här i ett läge där du inte redan är slutkörd. Utsätt dig för utmanande situationer, men ta det stegvis och backa när det blir för mycket. Med tid och tålamod kommer du bygga en motståndskraft och ett nytt förhållningssätt till stress.
Bygg en livsstil som stöttar återhämtning
Den sista insikten handlar om att förändra hela sin livsstil för att undvika att hamna i samma överbelastning gång på gång. Återhämtning från utmattning kräver mer än vila, det handlar om att lägga om ohållbara vanor och mönster.
Fundera över hur du kan skapa en vardag som inte konstant pressar dig till bristningsgränsen. Det betyder inte att sky all stress, men att lära sig vara proaktiv. Bygg in andningspauser, rörelse, tid i naturen och socialt stöd som går hand i hand med dina prestationer.
Se det som att bygga en träningsplan för ditt mentala välmående. Precis som för stor fysisk belastning kan skada kroppen, har du nu lärt dig hur psyket kan gå sönder. Ditt jobb är att hitta en nivå som utmanar och stärker dig, men aldrig Till den grad att du går in i väggen igen.
Sammanfattning
Genom att förstå vad som händer i kroppen, fånga stressen tidigt och träna upp sin motståndskraft, kan vi skapa ett nytt förhållningssätt till press och krav. Det handlar om att känna sina gränser, kommunicera sina behov och bygga en livsstil som har utrymme för återhämtning.
Vill du få mer guidning kring hur du hanterar stress och utmattning? Då rekommenderas Johannes Hansens onlinekurs. Här hittar du även mera material om stresshantering.