Stresshantering – Bästa tipsen för att hantera stress
10 min att läsa
Hantera stress
Ibland kan det kännas extremt svårt att hinna med allt, vara alla till lags, och att samtidigt ta hand om sig själv. Lär dig hantera stress av olika typer med hjälp av de här metoderna av stresshantering.
Så, hur gör man?
Det finns enkla verktyg och metoder för att bli bättre på stresshantering, som du kan börja med redan nu!
Här följer ett några snabba tips och verktyg som hjälper dig hantera stress och oro. Jag delar in dem i tre olika sorters stress: handlingsförlamad stress, prestationsbaserad stress och existentiell stress.
Handlingsförlamad stress
Jag tänker på det som ångest du förtjänar. Du vet precis vad det är du behöver göra, men du skjuter upp det och fyller kalendern med massor med annat i stället. Du flyr för det känns enklare för stunden, men du sviker dig själv på längre sikt och skapar samtidigt en massa onödig stress. Så här kan du motverka stress av den här typen:
1. Var tydlig mot dig själv
Du måste bromsa din upptagenhet och bli ärlig mot dig själv. Vad är det där viktigaste som du skjuter på? Och sen behöver du få det gjort. Du har redan väntat för länge och för varje minut som går så blir det svårare och stressen byggs på ytterligare.
2. Minska stress genom att bryta ner det och ta en sak i taget
Du kanske kommer på flera saker och då behöver du bryta ner det och göra en sak i taget. För många saker samtidigt kommer bara göra att du fastnar igen.
3. Gör en enkel övning för att upptäcka vad du förlorar på att fortsätta
Ta ett par minuter och skriv ner allt du har förlorat på att skjuta upp ditt liv. Känn det hela vägen in i benmärgen. Sen funderar du på allt du kommer att förlora om du fortsätter så här i ett eller ett par år till. Känn det hela vägen in.
Jag har förlorat ______________ på att skjuta upp ______________ .
Jag kommer att förlora ______________ på att fortsätta skjuta upp ______________ .
4. Skriv ner varför det är viktigt för dig att ta tag i det nu
Du behöver ännu mer bränsle förutom att det känns förjävligt att du har lurat dig själv så här långt. För att hantera stressen behöver du förstå varför det är dags att ändra det nu.
Jag kommer att få uppleva och känna ______________ om jag gör ______________ från och med idag.
Du vill både vara motiverad av allt du kommer att förlora men samtidigt peppad på allt det där härliga som du kommer att vinna på att bli mer handlingskraftig.
5. Ersätt ditt flyktbeteende för att samla energi
Det kommer att krävas energi för att bryta dina mönster. Det kommer att handla om att höja din standard för vad som måste bli gjort. Hittills har du sysselsatt dig med något annat för att slippa tänka på det. Du kanske spelar tv-spel, dricker för mycket, scrollar meningslösa flöden, tackar ja till en massa projekt du egentligen inte vill göra eller tittar på Netflix-marathon.
Men du behöver den tiden för att förändra saker. Så nu är det dags att säga nej. Se till att få tillräckligt med sömn. Gå och lägg dig i tid, gå upp i tid och få det viktiga gjort.
Prestationsbaserad stress
Jag vill att du ska byta ut din prestationsbaserade stress mot något jag kallar för växtvärk, en form av stresshantering. Det är prestationsstressen du får inför att du tar tag i det där viktiga som gör ditt liv större och bättre. Det kommer fortfarande vara skrämmande att utmana dig själv, men konsekvensen är att du växer och blir starkare.
1. Andas
Lugna nerverna och motverka din inre stress genom att fokusera på att andas långsamt från magen. Du kan använda det sekunderna innan du ska göra något som gör dig rädd för att sänka pulsen men du kan också använda det veckor eller månader innan det är dags för att utmana dig själv när tankarna skenar i väg och stressen börjar komma – oavsett om det är ett stort projekt, en ny tjänst, ett viktigt prov, en premiär eller för att klara dig igenom en ångestattack.
2. Träna innan
Om du ska hålla tal, gå in och ställa krav i ett möte, eller spela huvudrollen i en musikal, så är nyckeln till att känna dig tryggare att träna utan publik. Håll talet för soffan, bolla mötets upplägg med en vän eller filma dig själv när du dansar flera veckor innan du faktiskt ska göra det på riktigt. Det hjälper dig att minska stress, sänker din prestationsångest och gör det lättare att fokusera när det väl är dags.
3. Kasta dig in
Lura dig själv genom att du kastar dig in utan att hinna förbereda dig för att du inte ska hinna bromsa dig själv. Klinga i glaset, lyft på luren och slå numret eller gå fram till personen på minglet och säg hej för att tvinga dig själv att leverera på uppstuds. Det här stresshanteringstricket gör att du inte hinner bli rädd, så att du inte börjar lura dig själv om varför du måste skjuta det på framtiden. Gör det jobbiga, innan du har kommit på varför det är jobbigt.
4. Tänk på annat
När du känner dig pressad, har något stort på gång och känner stress och oro, så blir det lätt att det tar upp för mycket av ditt fokus. Då är det oerhört värdefullt att träna på att tvinga dig själv att göra något helt annat även om du inte känner för det. Varma bad, massage, träning, podcasts eller hjärndöda actionrullar brukar funka för mig. Om du vill växa snabbt så kommer det kräva att du gör mycket jobbiga saker på kort tid och då behöver du bli skicklig på att stänga av och tänka på annat för att fortfarande ha ett liv – och det kräver träning.
5. Fantisera
Stresshantering genom att fantisera. Lägg dig ner och börja föreställa dig framgång – hur människor, kunder eller publiken älskar dig. Hur du förverkligar dina drömmar. Att det går precis som du har tänkt dig, eller ännu bättre.
Ju bättre du blir på detta, desto mer press kommer du att kunna hantera.
Existentiell stress
Det är allt det jobbiga i livet som vi inte kan påverka, det gör ont att leva. Människor vi älskar dör. Ibland gör vi allt vi kan men ändå så misslyckas vi och plötsligt slås vi av tanken på hur meningslöst allt är – vi känns så små, världen känns så stor och du är egentligen helt ensam i allt det här.
1. Identifiera dina tankar
Det skiljer sig såklart på att gå igenom processen av sorg från att förlora någon nära och att hantera det existentiella med att du en dag kommer att dö.
2. Prata med någon eller sök stöd i tankesätt
Att känna igen sig i en process är ofta väldigt trösterikt, det kan du få genom att dela med dig av din ångest med någon nära som har varit med om något liknande eller söka upp någon samtalsgrupp där processen är välkänd. Själv har jag i min egen stresshantering valt att hitta böcker som ger mig en känsla av att det finns fler som hanterar samma frågeställningar och utmaningar.
3. Se skillnaden på att känna och gräva ner sig
Det är viktigt att känna känslor och acceptera det som händer när vi möter utmaningar eller ställs inför svåra livssituationer. Då vill du ha stor respekt för känslor. Men du vill samtidigt förstå när sorg eller existentiella frågor övergår till att bli snuttefiltar och känslomässiga låsningar. Då vill du ha liten respekt för dina känslor och i stället söka dig till någon metod av stresshantering som pushar dig ur din självhypnos så att du slutar tycka synd om dig själv och börjar leva ditt liv igen.
Det kan ibland vara svårt att se det själv. Så jag föreslår att du går och pratar med någon – för det är ofta väldigt enkelt att se utifrån.
Att identifiera olika typer av stress
För att hantera stress i ditt liv är det avgörande att kunna identifiera vilken typ av stress du upplever. Att förstå om du hanterar handlingsförlamad stress, prestationsbaserad stress eller existentiell stress kan ge dig insikter i hur du bäst kommer närmast en lösning. Här är några steg och tecken som hjälper dig att identifiera vilken av de tre typerna av stress du kan upplever.
Handlingsförlamad stress
Om du upptäcker att du kontinuerligt skjuter upp viktiga uppgifter till förmån för mindre viktiga aktiviteter så kallas det ett uppskjutande beteende, och det kan detta vara ett tecken på handlingsförlamad stress. Du kanske även känner dig oförmögen att fatta beslut eftersom du är rädd för att göra fel val? Då kan det vara en indikator för denna typ av stress.
Om du känner en konstant känsla av att inte vara tillräcklig eller att du sviker dig själv och andra kan det också vara tecken på handlingsförlamad stress.
För att bekräfta om du upplever den typen av stress, reflektera över om du undviker specifika åtgärder som du vet skulle gynna dig på lång sikt, men som känns överväldigande eller skrämmande just nu. Ta en minut och reflektera.
Prestationsbaserad stress
Om du känner en konstant oro för att misslyckas och om tanken på att inte uppnå dina mål eller inte leva upp till förväntningar orsakar betydande ångest, kan det vara ett tecken på prestationsbaserad stress. Om du aldrig känner dig nöjd med dina prestationer även när du uppnår dina mål kan det också vara ett tecken. Om du upplever fysiska symptom som sömnproblem, magbesvär eller konstant trötthet inför uppgifter som kräver prestation kan det också vara en indikation på prestationsbaserad stress.
För att lära dig mer om dig själv kopplat till prestationsbaserad stress, överväg din reaktion på utmaningar. Känner du en oproportionerlig rädsla för att inte vara tillräcklig eller en överväldigande press att prestera även i situationer som inte kräver maximal ansträngning?
Existentiell stress
Om du känner en djupare form av stress som berör de grundläggande frågorna i livet och vår existens så kan det handla om Existentiell stress. Det handlar om de stora, ofta obesvarade frågorna som kan väcka ångest och oro. Denna typ av stress kan manifesteras genom en känsla av meningslöshet, ensamhet, och en känsla av isolering i världen. Det är stressen som uppstår när vi konfronteras med livets oundvikligheter, såsom döden, frihet, isolering och meningslöshet.
Notera för dig själv när du börjar fundera över livets stora frågor, känner dig överväldigad av tanken på döden eller känner en djup ensamhet även i närvaro av andra, och reflektera över hur ofta du tänker så. Om du även ofta känner att oavsett vad du gör, så känns det meningslöst, kan detta kan vara ett tecken på existentiell stress.
Fortsätt upptäcka din typ av stress
Andra effektiva sätt att identifiera din stresstyp är att skriva en dagbok där du noterar situationer som utlöser din stress, dina känslor och reaktioner. Över tid kan mönster klargöra vilken typ av stress du oftast upplever.
Att förstå din stress typ är det första steget mot att utveckla en effektiv strategi framåt. Oavsett vilken typ av stress du känner och upplever finns det tekniker och verktyg som kan hjälpa dig att hantera och minska din stressnivå.
Vad är stress? En omfattande förklaring
Stress är en naturlig fysisk och psykologisk reaktion. Det är rent genetiskt kroppens sätt att reagera på en utmaning eller ett hot, vilket sätter igång en ”kämpa eller fly”-respons som förbereder oss att antingen möta utmaningen eller fly från den. Denna reaktion involverar en rad fysiska och mentala processer som kan påverka allt från vår energinivå till hur vi tänker och känner.
Stress kan vara kortvarig som den stress vi känner inför en viktig presentation, eller långvarig, som den stress som uppstår vid överbelastning eller långvariga livsutmaningar.
Stressens effekter är inte enbart negativa. I rätt mängd kan stressen du upplever vara en drivkraft som motiverar oss att prestera bättre och uppnå våra mål. När stressen blir överväldigande eller när vi inte tillåter oss själva att möta den eller förstå den, kan det få en väldigt negativ inverkan på vår hälsa som kan övergå i utmattning eller ångest.
Kroppen reagerar på stress genom att frisätta hormoner som adrenalin och kortisol, vilka ökar hjärtfrekvensen, energinivåerna och mental vakenhet. Reaktioner är avgörande för att snabbt hantera akuta utmaningar, men du vill vara vaksam på om du upplever det för ofta eller vid fel tillfällen och istället lära dig mer om hur din kropp fungerar.
Genom att lära känna de olika typerna av stress och hur de påverkar oss, kan vi utveckla strategier för att minska stressens negativa effekter och istället använda den som en källa till motivation och drivkraft.
Känslan av att vara stressad: Att hantera trycket
Att hantera trycket från prestationsbaserad stress är en utmaning som många av oss står inför i vår vardag. Den typen av stress uppstår när vi känner en inre eller yttre press att uppnå specifika mål, leverera resultat eller möta höga förväntningar. Det kan vara en drivkraft som leder till personlig tillväxt och framgång, men när det blir överväldigande kan det också ha en negativ inverkan på din hälsa och förmåga att prestera.
Känslan av att vara stressad kan manifestera sig på många sätt, inklusive oro, ångest och en känsla av att vara fast eller oförmögen att uppfylla krav som ställs på dig. Fysiska symptom som trötthet, sömnproblem och muskelspänningar är också vanliga. Den typen av stress kan såklart motivera dig att arbeta hårdare och längre, men utan rätt verktyg kan den leda till utmattning och minskad produktivitet.
För att hantera stress är det viktigt att ha rätt verktyg som hjälper dig att balansera dina ambitioner med hälsa och välbefinnande. Det inkluderar bland annat tid för återhämtning, realistiska mål och förmågan att se misslyckanden som en del av utvecklingen snarare än katastrofer. Andningstekniker och mindfulness är också kraftfulla verktyg för att minska känslan av stress och ångest.
En annan smart strategi är att ändra din inställning till prestation och framgång. Genom att ändra hur du ser på din prestationsbaserade stress och istället se det som ”växtvärk”. På så vis kan du se utmaningar som möjligheter till personlig utveckling och genom att skifta perspektiv och minska pressen göra det lättare att hantera stressen på ett mer hälsosamt sätt.
Att känna och acceptera dina gränser är också avgörande. Att lära dig att säga nej till ytterligare ansvar när du redan är överbelastade kan hjälpa till att minska stressnivåerna och göra det möjligt för dig att fokusera mer effektivt på de uppgifter som betyder mest.
Sammanfattningsvis är känslan av att vara stressad en del av livet, men att hantera trycket från stressen och känslorna du upplever kräver självmedvetenhet och rätt verktyg och på så vis hitta en mer balanserad och hållbar väg framåt.
Bonustips:
FAQ
Hur hanterar man stress?
Att hantera stress effektivt kräver identifiering av vart den kommer ifrån och vilken typ av stress det är. Om det tex handlar om handlingsförlamad stress eller prestationsbaserad stress. Att sätta realistiska mål, acceptera att inte allt kan kontrolleras och att integrera regelbundna pauser och återhämtningsperioder i din dagliga rutin och omvärdera din inställning till prestation och framgång skapar en mer balanserad syn på livet.
Vad händer i kroppen vid stress?
Vid stress aktiveras kroppens ”kämpa eller fly”-respons, vilket leder till frisättning av stresshormoner som adrenalin och kortisol. Dessa hormoner ökar hjärtfrekvens, blodtryck och energinivåer för att förbereda kroppen på en snabb reaktion.
Hur minskar man stress?
För att minska stress är det viktigt att prioritera och organisera uppgifter, ta regelbundna pauser, utöva fysisk aktivitet, söka socialt stöd, och praktisera avslappningstekniker som yoga eller meditation. Att hålla en hälsosam livsstil genom balanserad kost och tillräcklig sömn är också avgörande.
Hur påverkar stress kroppen?
Stress påverkar kroppen genom att öka risken för hälsoproblem såsom hjärt- och kärlsjukdomar, ångest, depression, matsmältningsproblem, och sömnsvårigheter. Det kan även försämra immunförsvaret, vilket gör kroppen mer sårbar för infektioner.
Vad kan stress leda till?
Ohanterad stress kan bland annat leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, depression, ångest, samt försämrad mental och fysisk prestation.
Hur blir man av med stress?
Att bli av med stress kräver en medveten ansträngning att hantera stresskällor och att ta till sig hälsosamma coping-mekanismer. Det handlar om att skapa och bibehålla en hälsosam livsstil, och vid behov söka professionell hjälp för att utveckla effektiva strategier för stresshantering.
Texten sammanfattad
Lär dig hantera stress av olika typer med hjälp av de här metoderna av stresshantering.
