Att vakna med ångest på natten kan kännas som en ensam och skrämmande upplevelse. Den plötsliga paniken som väcker dig ur sömnen, hjärtat som rusar och tankarna som spinner – det är en situation många känner igen sig i men få pratar om.

I den här guiden får du Johannes Hansens metoder från boken Tough Love för att hantera nattlig ångest och hitta tillbaka till lugnet.

Innehållsförteckning:

1. Första hjälpen vid nattlig ångest

2. Förstå mekanismerna bakom nattlig ångest

3. Strategier för att somna om

4. Förebyggande rutiner

5. När du behöver professionell hjälp

1. Första hjälpen vid nattlig ångest

När du vaknar med ångest nattetid är det viktigt att komma ihåg att din hjärna inte kan skilja mellan verklig fara och  inbillad fara.

Som Johannes Hansen förklarar:

”Din hjärna kan inte skilja mellan när du rör dig mot något som är sanslöst inspirerande och när du rör dig mot något som är livsfarligt.”

Här är de första stegen att ta:

1. Känn igen vad som händer
   Påminn dig själv om att detta är ångest, inte fara
2. Andas medvetet
   Fokusera på långa, djupa andetag från magen
3. Sätt dig upp
   Ändra position för att bryta det akuta tillståndet
4. Tänd en liten lampa
   Skapa lite ljus utan att blända dig
5. Drick vatten
   Fysisk handling som ankrar dig i nuet

Läs mer om effektiva andningsövningar mot stress och ångest här.

2. Förstå mekanismerna bakom nattlig ångest

Johannes säger:

”Det är viktigt att du lär dig vad som händer när du blir rädd.”

Nattlig ångest aktiverar tre mekanismer:

• En inre röst som varnar för fara
• Fysiska reaktioner i kroppen
• Katastroftankar om framtiden

Genom att förstå dessa mekanismer blir det lättare att hantera dem när de dyker upp.

3. Strategier för att somna om

Läs mer om hur du bryter negativa tankemönster här. När den akuta ångesten lagt sig, finns det tekniker för att somna om.

Prova dessa exempel:

1. Progressiv muskelavslappning
   Spänn och slappna av muskelgrupper systematiskt
2. Visualisering
   Föreställ dig en trygg och lugn plats
3. 4-7-8 andning
   Andas in på 4, håll på 7, ut på 8
4. Acceptans
   Motarbeta inte sömnlösheten
5. Ljudbok eller podcast
   Något avslappnande att fokusera på

4. Förebyggande rutiner

För att minska risken för nattlig ångest rekommenderar Johannes att:

• Skapa fasta kvällsrutiner
• Begränsa skärmtid före läggdags
• Undvik koffein sent på dagen
• Motionera regelbundet (men inte sent)
• Ha en anteckningsbok vid sängen för orostankar

Läs mer om naturliga sätt att hantera ångest här.

5. När du behöver professionell hjälp

Om den nattliga ångesten påverkar din livskvalitet kraftigt, tveka inte att söka hjälp. Som Johannes skriver: ”När du upplever en 8 eller högre på ångestskalan så föreslår jag att du söker professionell hjälp”.

Sammanfattning

Genom att använda dessa strategier och bygga upp din mentala styrka kan du gradvis få bättre kontroll över den nattliga ångesten.