Lider du av ångest men vill undvika mediciner? Det finns många effektiva naturliga metoder för att hantera och bli av med ångest.
Här går vi igenom 10 icke-farmakologiska tillvägagångssätt som har visat vara verksamma.
Innehållsförteckning
1. Fördelarna med icke-farmakologisk behandling
2. Kognitiv beteendeterapi (KBT) för ångest
3. Avslappningsövningar och djupandning
4. Meditation och mindfulness
5. Motion och fysisk aktivitet
6. Tillräcklig sömn och goda sömnrutiner
7. Näringsrik kost och undvika stimulantia
8. Socialt stöd och att prata om sin ångest
9. Att sätta rimliga krav och minska stress
10. Naturupplevelser och kreativa aktiviteter
1. Fördelarna med icke-farmakologisk behandling
Det finns flera skäl att överväga ångestdämpande metoder utan medicin:
- Undviker biverkningar och risker med mediciner
- Mer hållbara resultat på lång sikt
- Ger verktyg att själv hantera ångesten
- Påverkar ångestens grundorsaker, inte bara symptomen
- Fungerar i kombination med medicinering vid behov
Som Johannes Hansen, mental tränare, uttrycker det:
”Livet kommer alltid att innehålla utmaningar och problem. Därför är jag helt ointresserad av att ge dig löften om en evigt blå himmel.”
Målet är alltså inte att slippa ångest för alltid, utan att lära sig leva med och bemästra den.
2. Kognitiv beteendeterapi (KBT) för ångest
KBT är en strukturerad samtalsbehandling som är väl beforskad vid ångestsyndrom.
Inom KBT tränar man på att:
- Känna igen och ifrågasätta negativa tankemönster
- Möta det man är rädd för stegvis
- Förändra undvikandebeteenden
KBT handlar om att aktivt träna upp nya förmågor, som självkännedom och ångesthantering.
3. Avslappningsövningar och djupandning
Andningsövningar aktiverar kroppens lugn-och-ro-system, det parasympatiska nervsystemet. De motverkar stressreaktionen och ångestsymptomen.
Tips på andningsövningar:
- Andas djupt ner i magen, håll andan lite, andas långsamt ut
- Räkna till 4 på varje andetag
- Andas in genom näsan och ut genom munnen
Även muskelavslappning och avspänningsövningar är effektiva sätt att lugna kropp och sinne.
4. Meditation och mindfulness
Meditation och mindfulness går ut på att träna upp ett medvetet närvaro i nuet. Att observera tankar, känslor och kroppsförnimmelser utan att värdera eller fastna i dem.
Fördelar med meditationsträning vid ångest:
- Minskad stress och oro
- Ökad koncentration och närvaro
- Större acceptans för jobbiga känslor
- Bättre sömn och avslappning
Det räcker med några minuters träning om dagen för att få effekt. Prova gärna guidade meditationer i början.
5. Motion och fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet är ett kraftfullt verktyg mot ångest och nedstämdhet. Under träning utsöndras signalsubstanser som ger bättre humör och motverkar ångest. All rörelse är bra – promenader, dans, gymträning, bollsporter. Hitta något du tycker om! Fokusera på hur det känns i kroppen i stället för prestationer. Planera in motionen i förväg, speciellt vid ångestfyllda perioder. Börja smått men regelbundet.
6. Tillräcklig sömn och goda sömnrutiner
Sömnbrist förvärrar ångest och gör det svårare att hantera negativa känslor.
Prioritera sömnen genom att:
- Ha regelbundna sömnvanor
- Undvika skärmar sent på kvällen
- Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst
- Varva ner med avslappning före läggdags
- Undvika koffein, nikotin och alkohol
”Fungerande sömn och regelbunden vila är helt grundläggande på din resa för att bli riktigt bra på återhämtning. Den ska försvaras med ditt liv.”
Det poängterar Johannes Hansen i sin kurs om utmattning och återhämtning.
7. Näringsrik kost och undvika stimulantia
Det du äter och dricker påverkar hur du mår.
För bästa effekt mot ångest:
- Ät regelbundet, hoppa inte över måltider
- Välj fullkorn, grönsaker, bönor, nötter, magert protein
- Begränsa socker, vitt mjöl och processad mat
- Undvik eller minska koffein och alkohol
- Drick tillräckligt mycket vatten
Vissa näringsbrister, tex brist på D-vitamin, omega-3 och magnesium, kan förvärra ångest. Ät allsidigt och vid behov kompletterat med kosttillskott.
8. Socialt stöd och att prata om sin ångest
Att dölja och bära ångesten ensam förvärrar den. Trots att det kan kännas skrämmande att öppna upp, är stöd från andra en av de bästa medicinerna mot ångest. Prata med någon du litar på – en vän, familjemedlem eller terapeut. Att sätta ord på känslorna gör dem mindre överväldigande.
Var selektiv med vilka du delar med dig till. Undvik personer som klankar ner på dig eller som inte vill ta sig tiden att förstå dig.
9. Att sätta rimliga krav och minska stress
Ångest hänger ofta ihop med höga krav och en stressig livsstil. För att bli av med ångest kan det krävas att man sänker ribban och varvar ner. Fundera på vad som är viktigast för dig och prioritera det. Öva på att säga nej till sådant som inte är nödvändigt eller får dig att må bra . Schemalägg tid för återhämtning varje dag.
”Ditt liv, din återhämtning, din läkning blir inte vad du vill att den ska bli, den blir vad du gör den till.”
Själv styra sina prioriteringar och gränser är ett kraftfullt verktyg mot ångest.
10. Naturupplevelser och kreativa aktiviteter
Att vistas i naturen har en lugnande och läkande effekt på kropp och själ. Forskning visar att naturvistelser sänker stresshormoner, blodtryck och förbättrar humöret. Att ägna sig åt kreativa och meningsfulla aktiviteter är också ångestdämpande. Det kan vara allt från att måla, skriva, spela musik till att arbeta i trädgården eller snickra. Aktivt skapande skingrar orostankar och ger en vilsam paus från ångesten.
Gör det till en vana att ge dig själv återhämtande naturupplevelser och kreativa stunder i vardagen, gärna tillsammans med andra. Låt det bli ett prioriterat inslag i din plan mot mer balans och mindre ångest.