3 min att läsa
Bryt negativt tankemönster: 5 steg mot mental styrka
Lär dig bryta negativa tankemönster och bygga psykisk styrka med 5 konkreta steg och verktyg för att ta kontroll över nedstämdhet.
Bryt negativt tankemönster: 5 steg mot mental styrka
3 min att läsa
Känner du dig ofta nedstämd och fast i negativa tankespiraler? Du är inte ensam. Nedstämdhet är ett vanligt tillstånd som de flesta av oss upplever då och då. Men det finns enkla metoder för att vända trenden och bygga mental styrka.
Johannes Hansen som är mental rådgivare delar med sig av konkreta tips för att bryta dåliga vanor och själv ta kontroll över ditt mående i sin webbkurs om stress och utmattning. Låt oss utforska några av de viktigaste verktygen.
Innehåll:
1. Nedstämdhet och negativt tänkande
2. Identifiera destruktiva tankemönster
3. Johannes Hansens övningar för mental styrka
4. Skapa en plan mot nedstämdhet
5. Hur man bibehåller mental styrka
1. Nedstämdhet och negativt tänkande
Våra tankar har en enorm inverkan på hur vi mår. Vid nedstämdhet tenderar vårt fokus att dras till det negativa – vi ältar misstag, oroar oss för framtiden och dömer oss själva hårt. Detta skapar ännu fler tunga känslor och skapar en ond cirkel som kan vara svår att ta sig ur på egen hand.
”Du behöver inse hur du kommer att brottas med dig själv under en lång tid framöver, och det handlar om att lära sig på vilket sätt man gör fel, för att med självdistans korrigera sig själv.”
– Johannes Hansen
Nyckeln är att bli medveten om sitt eget tänkande och lära sig att styra det i en mer konstruktiv riktning. Det är här självhjälp kommer in i bilden. Med rätt metoder och övning kan vem som helst bygga sin mentala motståndskraft.
2. Identifiera destruktiva tankemönster
Det första steget mot förändring är att lägga märke till när man har fastnat i negativa tankebanor.
Några vanliga tankefällor vid nedstämdhet är:
- Allt-eller-inget-tänkande – att se saker som antingen perfekta eller fullständiga misslyckanden
- Katastroftankar – att förvänta sig det värsta i varje situation
- Mentalt filter – att bara uppmärksamma det negativa och bortse från det positiva
- Övergeneralisering – att dra långtgående slutsatser baserat på enstaka händelser
- Personalisering – att ta på dig skulden för saker bortom din kontroll
- Borde-tänkande – rigida och orimliga krav på dig själv och andra
Kan du känna igen dig i några av dessa mönster? Genom att sätta namn på dina vanligaste tankefällor blir det lättare att fånga upp dem och välja ett annat spår.
3. Johannes Hansens övningar för mental styrka
I sin populära webbkurs ger Johannes Hansen flera kraftfulla verktyg för att träna upp sin mentala styrka och motverka nedstämdhet. En viktig övning är att lära sig att acceptera och släppa motstånd mot jobbiga känslor:
Genom att stanna upp och verkligen våga möta sina känslor utan att fly, döva eller distrahera sig bygger man gradvis upp sin förmåga att hantera emotionella stormar. Johannes rekommenderar att observera förnimmelserna i kroppen, andas djupt och sakta släppa motståndet.
En annan viktig övning är att utmana sin inre kritiker. Vi har alla en röst inom oss som dömer och nedvärderar, särskilt när vi är nedstämda. Istället för att tro på allt den säger kan vi träna på att ifrågasätta och ta självdistans. Genom att se dina tankar som åsikter snarare än sanningar minskar du deras inflytande och skapar utrymme för ett mer balanserat perspektiv.
4. Skapa en plan mot nedstämdhet
För att göra dina nya insikter till en vana behöver du en konkret plan. Johannes Hansen föreslår att ta en stund varje kväll för att reflektera över dagen och följa upp sin utveckling.
Några hjälpsamma frågor att ställa sig är:
- Vilka negativa tankemönster har jag lagt märke till idag?
- Hur har jag utmanat min inre kritiker?
- På vilket sätt har jag tagit hand om mig själv idag?
- Vad är jag stolt över och vad vill jag ta med mig till imorgon?
Gör det till en ritual och fira varje liten framgång. Förändring sker stegvis, men med varje medvetet val bygger du din mentala motståndskraft.
5. Hur man bibehåller mental styrka
Arbetet med mental styrka är ett maratonlopp, inte en sprint. För att vidmakthålla goda vanor på lång sikt ger Johannes följande råd:
- Prioritera återhämtning och sömn
- Rör på dig regelbundet – motion är ett kraftfullt antidepressivt verktyg
- Utöva självmedkänsla när du har det svårt
- Omge dig med människor som stöttar och lyfter dig
- Inkludera aktiviteter som skänker glädje och mening i din vardag
FAQ
Hur vet man om ens nedstämdhet är normalt eller ett tecken på depression?
Viss nedstämdhet är en naturlig del av livet. Men om ditt nedstämda humör varar i över två veckor och påverkar din förmåga att fungera i vardagen (arbete, relationer, sömn etc.) kan det vara värt att konsultera en vårdgivare för att utesluta en depressionsepisod. Andra varningstecken är djup hopplöshet, förlorat intresse för sådant man brukade njuta av och tankar på döden.
Kan man bli av med negativa tankar helt?
Målet är inte att aldrig ha en negativ tanke – det är omöjligt och skulle göra oss till robotar. Snarare handlar det om att bygga upp sin förmåga att lägga märke till destruktiva tankemönster utan att låta sig svepas med i dem. Med övning blir det lättare att släppa automatiska negativa tankar och styra sitt fokus.
Vad gör man om ens inre kritiker känns övermäktig?
Det är vanligt att den inre kritikern har byggt upp en stark röst över tid, särskilt om man lider av låg självkänsla. Ett sätt att utmana den är att visualisera sin kritiska inre röst som en elak person och aktivt välja att inte ge den inflytande. Vad skulle du säga till en vän som blev nedtryckt av någon? Öva på att behandla dig själv med samma respekt och medkänsla. Det kan också hjälpa att ventilera med någon man litar på för att få perspektiv.
Det här tar du med dig:
Med en grund av självkännedom, inre styrka och hälsosamma vanor kan du bryta din nedstämdhet och börja fokusera på att skapa det liv du vill leva. En dag i taget.
