Stresshantering är en avgörande färdighet för att må bra och prestera optimalt i en krävande vardag. Att lära sig effektiva tekniker för att minska stress är en investering i både fysisk och psykisk hälsa.

I den här artikeln går vi igenom fem kraftfulla strategier för stresshantering, med konkreta tips och insikter från Johannes Hansen.

Innehållsförteckning:

1. Identifiera och prioritera stressorer

2. Avslappningsövningar som djupandning och meditation

3. Motion och fysisk aktivitet för stresshantering

4. Tankestrategier för att hantera stress och oro

5. Vikten av socialt stöd och kommunikation

1. Identifiera och prioritera stressorer

Det första steget i effektiv stresshantering är att bli medveten om vad som triggar din stress. Vad är det som gör dig mest spänd och orolig? Är det specifika situationer, personer, tankar eller krav? Genom att identifiera dina främsta stresskällor får du en bättre förståelse för vad du behöver fokusera på.

När du har listat dina stressorer är nästa steg att prioritera. Fundera över vilka som är viktigast att hantera och vad du faktiskt kan påverka. Vissa saker, som deadlines eller sjukdom, kanske inte går att ändra på. Däremot kan du välja hur du förhåller dig till dem. Andra stressorer, som konflikter eller egna perfektionistiska krav, går ofta att jobba med mer direkt.

Som Johannes Hansen skriver i sin webbkurs om stress och utmattning:

”Fundera över vad i din arbetssituation som stressat och tömt dig på energi, och fundera på om de går att förändra. /…/ Fokus behöver vara att skapa en hållbar arbetssituation som du kan må bra av, oavsett om det är på nuvarande jobb eller ett nytt.”

Genom att identifiera och prioritera dina stressorer får du en tydligare bild av vad du behöver fokusera din stresshantering på.

2. Avslappningsövningar som djupandning och meditation

En av de mest effektiva teknikerna för att minska stress är medveten avslappning. När vi är stressade är vi ofta fastlåsta i ”gaspedalsläge”, med ett konstant påslag av det sympatiska nervsystemet. Avslappningsövningar hjälper oss att medvetet skifta till ”bromspedalen”, det vill säga det parasympatiska nervsystemet som står för lugn och ro.

Två kraftfulla avslappningstekniker är djupandning och meditation. Djupandning fungerar genom att den sänker hjärtfrekvensen, blodtrycket och muskelspänningar. Att ta långsamma, medvetna andetag med fokus på magen är ett snabbt sätt att varva ner när stressen sätter in.

Meditation är en annan stresshanteringsteknik med många dokumenterade fördelar. Genom att sitta i stillhet och observera tankar, känslor och förnimmelser utan att döma tränar man på närvaro, acceptans och känsloreglering. Regelbunden meditation har visat sig minska stress, ångest och depressiva symptom.

3. Motion och fysisk aktivitet för stresshantering

Fysisk aktivitet är en av de mest effektiva metoderna för stresshantering. När vi rör på oss minskar stresshormoner som kortisol samtidigt som må bra-ämnen som endorfiner ökar. Motion ger också en paus från grubblerier och negativa tankar, förbättrar sömnkvaliteten och stärker självkänslan.

Det behöver inte handla om hård träning eller långa pass. Redan måttlig aktivitet som en rask promenad eller simning har en god stresslindrande effekt. Det viktiga är att hitta en motionsform du tycker om och kan göra regelbundet. Gärna något som ger energi snarare än kräver energi.

Som Johannes Hansen påminner om:

”En kropp och en hjärna som är återhämtad har en stor buffert, och mår bra av att ta i och bli utmanad. Så vi gör alltså inte det här för att du bara ska pausa allt, växla ner och för evigt ta det lugnt. Vi gör det här för att du kört på för hårt, måste bygga buffert så att du orkar med att växla upp och utvecklas.”

Att röra på sig är en investering i både fysisk och mental motståndskraft. Genom att integrera motion i din vardag stärker du din förmåga att minska stress i stunden och på sikt.

4. Tankestrategier för att hantera stress och oro

Mycket av vår stress kommer från våra egna tankar och tolkningar. Vi oroar oss för framtiden, ältar det förflutna eller ställer orimliga krav på oss själva. Genom att bli medveten om och utmana stressande tankemönster kan vi minska deras inflytande.

Ett sätt är att utmana dina tankar . Är det här verkligen sant? Finns det andra sätt att se på situationen? Att ifrågasätta sina automatiska antaganden och leta efter alternativa, mer hjälpsamma perspektiv är en form av kognitiv omstrukturering.

En annan teknik är att öva på acceptans. Istället för att kämpa emot obehagliga tankar och känslor kan vi träna oss i att observera och släppa taget om dem. Att uppmärksamma stress och oro utan att döma eller fastna i dem minskar deras kraft. 

Nyckeln är att se tankar som just tankar, inte nödvändiga sanningar. Genom att medvetet välja vilka tankar du ger näring åt känner du mer kontroll och kan minska  din stressnivå.

5. Vikten av socialt stöd och kommunikation

Forskning visar att socialt stöd är en av de viktigaste skyddsfaktorerna mot negativ stress. Att ha människor att prata med, bli sedd och bekräftad av samt känna gemenskap med är avgörande för vårt välbefinnande. Relationer hjälper oss att känna oss trygga, uppskattade och mindre ensamma i utmaningar.

Samtidigt kan relationer också vara en stor källa till stress. Konflikter, missförstånd och brist på kommunikation gör att vi lätt drar oss undan istället för att söka stöd. Därför är det så viktigt att investera tid och energi i att vårda och stärka våra band till andra.

Några tekniker för stresshantering genom socialt stöd är:

• Våga vara sårbar och be om hjälp när det behövs. Det är inte ett svaghetstecken utan en styrka.
• Sätt ord på hur du mår och vad du behöver. Andra kan inte läsa dina tankar.
• Lyssna och visa förståelse för andras perspektiv. Alla kämpar med sitt.
• Gör saker tillsammans som ger er positiv energi och glädje. Lek, skratta, kramas!
• Var generös med uppskattning och beröm. Vad uppskattar du hos den andra?

Johannes Hansens summerar det väl:

”Har du tänkt på vad som finns bakom framgångsrika personer som klarar av stor press? Jag vet: där finns det ofta flera personer som peppar och tror på dem. Men också säger stopp när dom inte tar hand om sig — och inte minst, som stannar kvar om allt går åt helvete.”

Sammanfattning

Stresshantering är en färdighet vi alla behöver för att klara av vardagens påfrestningar. Genom att identifiera våra stressorer, träna avslappning, motionera regelbundet, utmana stressande tankar och investera i relationer bygger vi vår motståndskraft.