Att hitta rätt balans mellan stress och återhämtning är avgörande för både fysisk och mental hälsa. Fysisk aktivitet är ett kraftfullt verktyg för att hantera stress, men utan tillräcklig återhämtning riskerar man istället att förvärra stressen och hamna i ett tillstånd av överträning och utbrändhet.

I den här artikeln går vi igenom träningens positiva effekter på stress, vikten av återhämtning samt konkreta tips för att optimera balansen mellan träning och återhämtning .

Innehållsförteckning

1. Hur träning kan minska och hantera stress

2. Vikten av återhämtning för att undvika överträning och utbrändhet

3. Balansen mellan träning och återhämtning för optimal stresshantering

4. Tecken på överträning och otillräcklig återhämtning

5. Johannes Hansens tips för att optimera träning och återhämtning

Hur träning kan minska och hantera stress

Fysisk aktivitet är en av de mest effektiva metoderna för att hantera stress. När vi rör på oss frigörs endorfiner och andra ”må bra”-hormoner som dämpar stressystemet och ger oss ett mentalt välbefinnande. Regelbunden träning har visat sig minska symptom på ångest och depression, förbättra sömnkvaliteten och öka vår motståndskraft mot stress.

Träning hjälper oss också att skifta fokus från stressande tankar och ger oss en paus från vardagens krav. Att ägna sig åt en fysisk aktivitet man tycker om, oavsett om det är löpning, yoga eller lagsport, ger en känsla av kontroll och självtillit som är viktiga skyddsfaktorer mot stress.

Vikten av återhämtning för att undvika överträning och utbrändhet

Samtidigt som träning är en viktig del av stresshantering är det avgörande att ge kroppen tillräckligt med vila och återhämtning.

Som Johannes Hansen uttrycker det i sin webbkurs om stress och utmattning:

”En kropp och en hjärna som är återhämtad har en stor buffert, och mår bra av att ta i och bli utmanad. Så vi gör alltså inte det här för att du bara ska pausa allt, växla ner och för evigt ta det lugnt. Vi gör det här för att du kört på för hårt, måste bygga buffert så att du orkar med att växla upp och utvecklas.”

När vi tränar bryts muskelvävnaden ner och energidepåerna töms. Det är under vilan som kroppen reparerar, bygger upp och fyller på, så att vi kommer starkare tillbaka. Utan denna återhämtning riskerar vi istället att hamna i ett tillstånd av överträning och kronisk stress.

Balansen mellan träning och återhämtning för optimal stresshantering

Nyckeln till att använda träning som en hållbar stresshanteringsstrategi är att hitta rätt balans mellan aktivitet och återhämtning. Detta innebär att lyssna på kroppens signaler, både vad gäller träningsdos och vilobehov.

Några riktlinjer för att optimera träning och återhämtning.

• Träna regelbundet men inte för intensivt eller för ofta. Sikta på 3-5 pass i veckan, gärna av varierad karaktär.
• Prioritera återhämtande aktiviteter som promenader, stretching och yoga lika högt som högintensiv träning.
• Ge dig själv minst en vilodag i veckan då du helt avstår från planerad träning.
• Se till att få tillräckligt med sömn, minst 7-8 timmar per natt.
• Ät en näringsrik kost som ger kroppen bränsle för återhämtning.
• Lyssna på tidiga tecken på överansträngning och våga vila när kroppen säger ifrån.

Kom ihåg att träning i grunden ska ge energi. Om träningen känns som ett stressande måste snarare än en källa till glädje och välbefinnande, är det en signal om obalans.

Tecken på överträning och otillräcklig återhämtning

Att känna igen tecknen på överträning kan vara en utmaning, särskilt om du är van att pressa dig själv hårt och alltid ge allt på träningen. Det är lätt att ignorera kroppens subtila signaler och fortsätta köra på, men över tid kan detta leda till allvarliga konsekvenser för både din fysiska och mentala hälsa.

Ett av de tydligaste tecknen på överträning är en konstant känsla av trötthet och utmattning som inte går över trots att du vilar. Du kanske vaknar trött på morgonen, även efter en hel natts sömn, och känner dig helt urlakad under dagen. Träningsprestandan kan också börja svikta – du orkar mindre, blir lättare andfådd och har svårare att återhämta dig mellan passen.

Fysiska besvär

Fysiska besvär som ihållande muskelvärk, stelhet i leder och ökad skadebenägenhet är andra varningsklockor. Ditt immunförsvar kan också bli nedsatt, vilket visar sig genom att du oftare drabbas av förkylningar och infektioner.

Sömnstörningar är vanligt vid överträning. Du kan ha svårt att varva ner och somna på kvällen, sover oroligt eller vaknar tidigt utan att känna dig utsövd. Humöret och motivationen påverkas också – du tappar glädjen och drivet för träningen, blir lättare irriterad, nedstämd eller får kraftiga humörsvängningar.

Om du känner igen dig i flera av dessa tecken är det hög tid att se över balansen mellan träning och återhämtning. Din kropp försöker helt enkelt säga ifrån att belastningen är för hög och att förändringar behövs.

Vad kan du då göra?

Första steget är ofta att skruva ner träningsmängden och intensiteten ett tag. Byt ut några av passen mot lugnare aktiviteter som promenader, stretching eller yoga. Se också till att lägga in fler renodlade vilodagar varje vecka då du helt avstår från att träna.

Johannes Hansens tips för att optimera träning och återhämtning

Johannes Hansen, expert på stresshantering och mental träning, ger följande konkreta råd för att hitta balansen mellan återhämtning och träning:

1. Identifiera dina stress triggers och energitjuvar, och försök att eliminera eller reducera dem.
2. Planera din återhämtning i kalendern precis som du bokar in träningspass.
3. Varva mellan olika träningsformer och intensiteter för att hålla nere den totala belastningen.
4. Utveckla kroppskännedom och lär dig att tyda signaler på både underbelastning och överstress.
5. Komplettera träningen med andra stresshanteringstekniker som andning, närvaro och positiva relationer.

”För att återhämta dig behöver du också veta vad som gick fel. Du behöver helt enkelt upptäcka de mönster som ligger bakom dina ogenomtänkta, avstängda och destruktiva beteenden. Beteenden som drabbar både dig och andra i din omgivning.”

– Johannes Hansen, Stress och Utmattning

Träning är en viktig pusselbit för att hantera stress och bygga mental motståndskraft. Samtidigt är det centralt med tillräcklig vila och återhämtning för att undvika överansträngning och utbrändhet. Genom att lyssna på kroppens signaler, variera sin träning och prioritera återhämtningsfrämjande aktiviteter kan man optimera balansen mellan återhämtning  och träning för ett hållbart välbefinnande.För fler tips och strategier kring ett liv i balans, kolla gärna in Johannes Hansens webbkurs om stress och utmattning.