Är du mitt i en utbrändhet och känner dig vilsen i hur du ska ta dig vidare? Du är inte ensam. Att återhämta sig från utbrändhet kräver tid, tålamod och rätt verktyg.

I den här artikeln går vi igenom 7 konkreta steg som kan hjälpa dig på vägen mot tillfrisknande.

Innehållsförteckning:

1. Acceptera läget och sänk kraven på dig själv

2. Prioritera vila, sömn och återhämtning

3. Identifiera och hantera stressorer

4. Sätt rimliga gränser och lär dig säga nej

5. Hitta sätt att varva ner och fylla på energi

6. Bygg ett stödjande nätverk runt dig

7. Ha tålamod – tillfrisknandet tar tid

1. Acceptera läget och sänk kraven på dig själv

Det första och kanske viktigaste steget i återhämtningen är att acceptera din situation.

Som Johannes Hansen uttrycker det i sin webbkurs om stress och utbrändhet:

”Om det här ska bli bra, så kommer det att ta tid. Så nu låter vi det sjunka in: Du är sjuk.”

Att erkänna för dig själv och andra att du är utbränd. Det är inte ett tecken på svaghet, utan på styrka. Det kräver mod att våga se sanningen och släppa fasaden. Genom att sänka ribban och tillåta dig själv att vara sårbar påbörjar du den läkning som är nödvändig för att bli stark igen.

2. Prioritera vila, sömn och återhämtning

I ett samhälle som ständigt hetsar oss att prestera är det lätt att glömma vikten av vila. Men för att överkomma utbrändhet måste du göra återhämtning till din högsta prioritet. Fungerande sömn och regelbunden vila är helt grundläggande på din resa för att bli riktigt bra på återhämtning.

Några konkreta tips:

• Sätt en fast dygnsrytm med regelbundna tider för sömn, måltider och aktivitet
• Skapa en avslappnande sömnmiljö fri från störningsmoment
• Planera flera korta vilopauser under dagen
• Undvik stimulerande aktiviteter och skärmtid på kvällen

3. Identifiera och hantera stressorer

För att bryta mönstret som lett till din utbrändhet behöver du bli medveten om de faktorer som stressar och tär på din energi. Vissa stressorer som höga arbetskrav eller relationskonflikter kanske inte går att eliminera helt, men ofta finns det sätt att minska deras påverkan genom att förändra ditt förhållningssätt.

Fundera över vad som triggar din stress och utforska alternativa sätt att tänka och agera kring dessa situationer. Kan du omformulera perfektionistiska tankemönster, kommunicera tydligare med din omgivning eller planera din tid annorlunda? Små justeringar kan göra stor skillnad.

4. Sätt rimliga gränser och lär dig säga nej

En vanlig orsak till utbrändhet är oförmågan att sätta gränser. Vi tar på oss för mycket, pressar oss över vår kapacitet och åsidosätter våra egna behov för att tillfredsställa andra. 

Att säga nej och sätta gränser är en färdighet som går att träna upp. Börja med att identifiera dina egna gränser – vad orkar och vill du? Kommunicera sedan dessa tydligt till din omgivning, utan att be om ursäkt. Kom ihåg att ett nej till fel saker är ett ja till dig själv och din hälsa.

5. Hitta sätt att varva ner och fylla på energi

Utöver sömn och vila behöver du hitta andra källor till återhämtning. Johannes rekommenderar aktiviteter som sätter igång kroppens naturliga lugn- och ro-system, till exempel meditation, yoga, promenader i naturen, avslappnande bad eller kreativa hobbyer.

Nyckeln är att hitta det som fungerar för dig och göra det till en prioriterad vana. Schemalägg gärna återhämtande aktiviteter för att öka chansen att de blir av. Och glöm inte vardagliga glädjeämnen som ett gott skratt eller en kram – de kan ha en förvånansvärt lugnande effekt.

6. Bygg ett stödjande nätverk runt dig

Forskning visar att socialt stöd är en viktig skyddsfaktor mot stress och utbrändhet. Att ha människor runt dig som lyssnar, förstår och stöttar kan göra en enorm skillnad i återhämtningen. Samtidigt är det vanligt att man isolerar sig när man mår dåligt.

Identifiera de personer som får dig att känna dig sedd, respekterad och upplyft – och sök dig till dem. Våga också be om konkret hjälp när du behöver, vare sig det handlar om praktiska ärenden eller ett känslomässigt bollplank. Du behöver inte klara allt själv.

7. Ha tålamod – tillfrisknandet tar tid

Förbered dig på och acceptera att återhämtning från utbrändhet är ett maratonlopp, inte en sprint. De flesta behöver räkna med minst 6-12 månader, ibland flera år för att helt återfå sin energi. Ha tålamod med dig själv och processen, även om det känns frustrerande i stunder.

Försök att se tillfrisknandet som en möjlighet till personlig utveckling. Genom att sakta ner tempot och utforska nya förhållningssätt har du chans att bygga ett mer hållbart liv, bortom prestationshetsen.

Som Johannes sammanfattar det:

”Du ska använda den här tiden för att förändra dina vanor för resten av ditt liv.”