4 min att läsa
Vägen till återhämtning: 7 steg från utmattning
Trött? Johannes Hansen hjälper dig acceptera, hantera stress, balansera aktiviteter och återhämtning, och sätta gränser för att må bättre.
Vägen till återhämtning: 7 steg från utmattning
4 min att läsa
Har du drabbats av utmattningssyndrom och känner dig vilsen i hur du ska ta dig tillbaka? Vägen mot återhämtning kan kännas lång och snårig, men det finns hopp.
Genom att ta ett steg i taget, vara snäll mot dig själv och bygga en ny grund kan du sakta men säkert återfå din energi och livskraft.
Innehållsförteckning:
1. Acceptera situationen och sätt rimliga förväntningar
2. Prioritera vila och sömn för att bygga energi
3. Hitta sätt att hantera stress och oro
4. Börja med lättare fysisk aktivitet
5. Sätt gränser och lär dig säga nej
6. Bygg ett stödjande nätverk runt dig
7. Ha tålamod – återhämtning tar tid
1. Acceptera situationen och sätt rimliga förväntningar
Det första steget mot återhämtning från utmattningssyndrom är att acceptera var du befinner dig. Erkänn för dig själv att du är sjuk och behöver tid att läka.
Som Johannes Hansen uttrycker det i sin webbkurs:
”Ditt första steg är att acceptera att du är sjuk. Helt acceptera det. För det är nämligen den viktigaste förflyttningen i perspektiv och känsla som på riktigt gör det möjligt för dig att läka, och inte gå in i väggen igen.”
Var också ärlig med hur lång tid det kan ta. Sätt rimliga förväntningar och undvik att pressa dig själv att bli bra fort. Återhämtningen från utmattningssyndrom följer sällan en rak linje och det är vanligt med både framsteg och bakslag längs vägen.
2. Prioritera vila och sömn för att bygga energi
I återhämtningsfasen efter utmattning är vila och sömn helt avgörande för att bygga upp din energi igen. Skapa utrymme för pauser och egen tid i vardagen, och var noga med att sova tillräckligt varje natt.
Konkreta sätt att göra detta inkluderar meditation, djupandning, lagom fysisk aktivitet och avslappnande aktiviteter du tycker om. Var också noga med att begränsa stress och stimuli, speciellt på kvällen för att främja god sömn.
3. Hitta sätt att hantera stress och oro
Stress och oro är ofta relaterat till utmattningssyndrom. För att främja återhämtning behöver du hitta verktyg att möta och hantera dessa känslor.
Johannes Hansen föreslår bland annat att utmana sin inre kritiker:
”Du utmanar helt enkelt kritikern genom att ignorera eller skaka på huvudet åt den, och säger nej eller skrattar åt rösten som skriker och svarar: ’Glöm det, ingen mer stress’, och lägger dig ner och vilar ändå.”
Andra hjälpsamma strategier kan vara att skriva av sig tankarna i en dagbok, prata med en terapeut eller vän, öva på mindfulness eller ägna dig åt kreativa hobbyer som ger dig flöde och närvaro. Nyckeln är att hitta sätt som fungerar för just dig.
4. Börja med lättare fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet är viktig för både psykisk och fysisk hälsa, men vid utmattningssyndrom gäller det att börja med rätt nivå. . Fokusera på lågintensiva och återhämtande aktiviteter som promenader, yogaklasser eller simning. Lyssna noga på kroppens signaler och vila så fort du blir trött. Undvik prestationskrav eller att jämföra dig med hur du tränade tidigare. Allt du gör är bra nog och bidrar till din återhämtning.
5. Sätt gränser och lär dig säga nej
En vanlig orsak till utmattning är bristande gränssättning och en tendens att säga ja till allt. För att bli bättre behöver du lära känna och respektera dina egna gränser.
Johannes Hansen uppmanar:
”En stor anledning till att du blir utmattad är att du inte kan säga nej, både till din egen inre röst och till din omgivning. Du är svag på att sätta gränser.”
Öva på att känna efter vad du orkar och mår bra av. Våga säga nej till aktiviteter och åtaganden som tar mer energi än de ger. Var selektiv med hur du spenderar din energi, och prioritera sånt som ger återhämtning snarare än press.
6. Bygg ett stödjande nätverk runt dig
Att återhämta sig från utmattningssyndrom är inget du behöver göra ensam. Att bygga ett stödjande nätverk runt dig är tvärtom en av de mest betydelsefulla faktorerna för att bli bra igen.
Våga be om hjälp från familj och vänner. Sök professionellt stöd från en terapeut eller coach om du behöver. Delta gärna i stödgrupper eller forum med andra i samma situation. Att dela erfarenheter och bli sedd kan lätta både ensamhet och skam på vägen tillbaka från utmattning.
7. Ha tålamod – återhämtning tar tid
Slutligen, var beredd på att återhämtning från utmattningssyndrom kan ta lång tid, ofta månader eller år. Försök att inte bli missmodig utan påminn dig själv om att läkning sker även när det inte alltid märks på ytan.
Ha tålamod och lita på processen. Var varsam med dig själv när det är motigt och fira varje litet framsteg på vägen. Du är värd att kämpa för och det kommer att bli bättre.
Sammanfattning
Att återhämta sig från utmattningssyndrom är en resa i flera steg. Det börjar med att acceptera läget, prioritera vila, hantera stress, hitta balans mellan aktiviteter och återhämtning sätta gränser, söka stöd och ha tålamod. Genom att ge dig själv tid, omsorg och verktyg att möta utmaningarna kan du sakta bygga upp din energi och komma starkare ut på andra sidan.
Om du vill ha mer stöd på din väg mot återhämtning rekommenderas Johannes Hansens webbkurs Stress och utmattning. Där får du fördjupad kunskap och konkreta råd genom hela processen.
Vanliga frågor och svar
Hur lång tid tar det att återhämta sig från utmattningssyndrom?
Återhämtning från utmattningssyndrom är en högst individuell process och det finns inget universellt facit för hur lång tid det tar. För de flesta handlar det om månader till år snarare än veckor. Faktorer som spelar in är bland annat stressnivåer, livssituation, personlighet och vilket stöd man har omkring sig. Generellt är det bättre att ge återhämtningen den tid den behöver än att ha för bråttom tillbaka. Tålamod är en viktig del av läkningen.
Hur vet jag att jag är redo att börja jobba/studera igen?
Det kan vara svårt att veta när det är dags att återgå till jobb eller studier efter utmattningssyndrom. Några tecken på att du är redo kan vara att du känner dig mer psykiskt och fysiskt stabil, att du klarar vardagliga aktiviteter och sociala sammanhang bättre, samt att tanken på arbete väcker mer positiva än negativa känslor. Det kan vara bra att göra en mjukstart med deltidssjukskrivning och successivt öka arbetstiden, i nära dialog med arbetsgivare och eventuell företagshälsovård. Ett gott råd är att lyssna på både på läkare och din egen magkänsla – du känner dig själv bäst.
Måste jag byta jobb för att bli frisk från utmattning?
Nej, det är inte nödvändigt att byta jobb för att komma tillbaka från utmattningssyndrom, men det kan vara en god idé att se över sin arbetssituation. Försök identifiera vilka faktorer på jobbet som stressat och tömt dig på energi, och fundera på om de går att förändra. Finns det möjlighet till andra arbetsuppgifter, arbetstider eller bättre stöd från chef och kollegor? Är svaret nej eller fortsätter du att må dåligt av jobbet kan det vara värt att överväga att byta. Fokus behöver vara att skapa en hållbar arbetssituation som du kan må bra av, oavsett om det är på nuvarande jobb eller ett nytt.
Det här tar du med dig:
Genom att ge dig själv tid, omsorg och verktyg att möta utmaningarna kan du sakta bygga upp din energi och komma starkare ut på andra sidan.
