Känner du dig konstant trött, har svårt att koppla av och upplever att stressen tar över ditt liv? Då är du inte ensam. Många människor kämpar med att hantera stress och riskerar att drabbas av utmattningssyndrom.

Genom att lära känna dina stressymptom och aktivt arbeta för att förebygga utmattningssyndrom kan du undvika att gå in i väggen och istället bygga upp en god motståndskraft.

Innehållsförteckning

1. Lär känna dina stressymptom och varningstecken

2. Prioritera och främja återhämtning i vardagen

3. Sätt rimliga krav och förväntningar på dig själv

4. Hitta sätt att varva ner och slappna av

5. Motionera regelbundet för att minska stress

6. Ät näringsrikt

7. Se över din arbetssituation och gör nödvändiga förändringar

8. Vårda dina relationer och be om stöd vid behov

1. Lär känna dina stressymptom och varningstecken

Ett första steg för att förebygga utbrändhet är att bli medveten om hur just du reagerar på stress. Vanliga tecken kan vara:

• Konstant trötthet och brist på energi
• Sömnsvårigheter och orolig sömn
• Koncentrations- och minnesproblem
• Ökad irritabilitet och kort stubin
• Fysiska symptom som huvudvärk, muskelvärk eller magbesvär

”Lär dig känna igen varningssignalerna, inse när du har för mycket, sluta kliva över dina egna gränser, dra i nödbromsen i god tid och bli en jävel på återhämtning.”

– Johannes Hansen, Stress och Utmattning

Genom att uppmärksamma dina individuella stressymptom kan du fånga upp och hantera stress innan den blir övermäktig.

2. Prioritera och främja återhämtning i vardagen

För att orka med livets utmaningar behöver vi regelbunden återhämtning i vår vardag. Det handlar om att medvetet välja aktiviteter som får oss att varva ner och ladda batterierna. Några förslag:

• Se till att få tillräckligt med sömn och vila
• Schemalägg pauser och ”egen tid” i kalendern
• Ägna dig åt en hobby eller aktivitet du tycker om
• Tillbringa tid i naturen och ta promenader i dagsljus
• Umgås med personer som ger dig energi

Att prioritera återhämtning är en investering i din hälsa och ett kraftfullt sätt att undvika utmattningssyndrom.

3. Sätt rimliga krav och förväntningar på dig själv

En vanlig orsak till stress och utmattning är att vi pressar oss själva för hårt och har orealistiska förväntningar på vad vi ska klara av. Här är det viktigt att utmana sin inre kritiker och öva på att sätta gränser.

”Du utmanar helt enkelt kritikern genom att ignorera eller skaka på huvudet åt den, och säger nej eller skrattar åt rösten som skriker och svarar: ’Glöm det, ingen mer stress’, och lägger dig ner och vilar ändå trots att du ligger där stressad till en början.”

– Johannes Hansen, Stress och Utmattning

Fundera över vilka krav som är rimliga utifrån din nuvarande livssituation och energinivå. Träna på att säga nej och be om hjälp när du behöver. Förebygg utmattning genom att vara snäll mot dig själv och acceptera dina begränsningar.

4. Hitta sätt att varva ner och slappna av

För att motverka stress behöver vi aktivt jobba med avslappning och hitta sätt att lugna ner nervsystemet. Prova olika tekniker och se vad som fungerar bäst för dig. Några alternativ:

• Djupandningsövningar och meditation
• Avslappnande musik eller naturljud
• Mindfulness och närvaro i nuet
• Ett varmt bad eller en dusch

Genom att regelbundet ägna tid åt avslappnande aktiviteter kan du stärka din motståndskraft mot stress och undvika utmattningssyndrom.

5. Motionera regelbundet för att minska stress

Fysisk aktivitet är en av de mest effektiva metoderna för att hantera stress och främja god hälsa. När vi rör på oss frigörs endorfiner som förbättrar vårt humör och minskar känslor av oro och nedstämdhet. Dessutom bidrar motion till bättre sömn och ökar vår energinivå.Hitta en motionsform du tycker om och som passar in i din vardag. Det kan vara allt från en rask promenad eller joggingtur till dans, simning eller lagsporter.

Sikta på att röra på dig minst 30 minuter per dag, gärna utomhus i dagsljus. Regelbunden motion är en viktig pusselbit för att förebygga utbrändhet.

6. Ät näringsrikt

Vad vi äter och dricker påverkar också vår förmåga att hantera stress. En näringsrik och balanserad kost ger oss den energi och de byggstenar vi behöver för att må bra, både fysiskt och psykiskt. Några råd:

• Ät regelbundet och satsa på färska, näringsrika livsmedel
• Begränsa socker, snabbmat och processade livsmedel
• Var måttlig med kaffe, alkohol och andra stimulantia

Genom att ta hand om din kost kan du optimera din hälsa och bli bättre rustad att hantera stress och utmattning.

7. Se över din arbetssituation och gör nödvändiga förändringar

För många är arbetet en stor källa till stress och en riskfaktor för utmattningssyndrom. Fundera över vad i din arbetssituation som är mest påfrestande och om det finns saker du kan påverka. Det kan handla om att:

• Sätta gränser och lära dig säga nej till orimliga krav
• Prioritera arbetsuppgifter och fokusera på det viktigaste
• Ta pauser och mikroåterhämtning under arbetsdagen
• Skapa en bra fysisk arbetsmiljö med ergonomiska hjälpmedel
• Ta hjälp av kollegor eller chef om arbetsbördan är för tung

Genom att aktivt hantera stress på jobbet och göra nödvändiga förändringar kan du förebygga arbetsrelaterad utmattning.

8. Vårda dina relationer och be om stöd vid behov

Goda relationer är en stark skyddsfaktor mot stress och psykisk ohälsa. Att ha människor omkring oss som vi kan prata med, få stöd från och känna samhörighet med är avgörande för vårt välbefinnande. Se över dina relationer och fundera på hur du kan vårda dem.

”Ditt bästa skydd mot utmattning är meningsfulla relationer – eftersom dom gör dig starkare.”

– Johannes Hansen, Stress och Utmattning

Var också uppmärksam på om du behöver mer stöd än vad ditt nätverk kan ge. Att söka professionell hjälp för att hantera stress och förebygga utmattningssyndrom är ett tecken på styrka, inte svaghet.

Integrera strategierna

Att förebygga utmattningssyndrom handlar om att lära känna dina egna stressreaktioner, prioritera återhämtning, utmana prestationskrav, hitta sätt att varva ner, motionera regelbundet, äta näringsrikt, se över din arbetssituation och vårda dina relationer. Genom att integrera dessa strategier i din vardag kan du bygga motståndskraft, hantera stress och undvika att gå in i väggen.

Fördjupa dig

Vill du fördjupa dig i ämnet rekommenderas webbkursen Stress och Utmattning, som är fylld med konkreta verktyg och råd för att återhämta dig efter och förebygga utmattning.