Stress och sömn är sammankopplade. När vi är stressade blir det ofta svårare att sova, samtidigt som brist på sömn gör oss mer sårbara för stress. Att förstå kopplingen mellan stress och sömnproblem, och lära sig strategier för att förbättra sömnen, är avgörande för att bryta en negativ stresscykel.

I den här artikeln går vi igenom hur stress påverkar sömnen, vanliga tecken på stressrelaterad sömnstörning samt konkreta tips för bättre sömn och återhämtning.

Innehållsförteckning:

1. Hur stress påverkar sömnkvalitet och sömnmönster

2. Vanliga sömnproblem relaterade till stress

3. Vikten av sömn för stresshantering och återhämtning

4. Strategier för att förbättra sömnen vid stress

5. Johannes Hansens tips för bättre sömn och minskad stress

6. Sammanfattning

1. Hur stress påverkar sömnkvalitet och sömnmönster

Stress aktiverar kroppens sympatiska nervsystem och utsöndringen av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Detta leder till en höjd fysisk och mental arousal som gör det svårare att varva ner och somna. Våra tankar börjar rusa, hjärtat slår snabbare och musklerna spänns – precis motsatsen till vad som behöver ske för att vi ska kunna somna.

Stress påverkar också vår sömnarkitektur, det vill säga de olika sömnstadierna och cyklerna under natten. Ofta ser man en minskning av djupsömn och REM-sömn, de stadier som är viktigast för återhämtning, minne och inlärning. Istället blir sömnen ytligare och mer fragmenterad med fler uppvaknanden.

Över tid kan stress och sömnbrist bli en ond cirkel. Stress stör sömnen, vilket i sin tur gör oss mer stressade och känsliga för nya påfrestningar. Vi blir l lättirriterade, får svårare att koncentrera oss och fatta beslut. Risken för utmattning ökar markant om man under lång tid sover för lite och för dåligt.

2. Vanliga sömnproblem relaterade till stress

Det finns flera typiska sömnproblem som kan uppstå till följd av stress:

• Insomni. Svårigheter att somna, täta uppvaknanden eller för tidigt uppvaknande på morgonen. Sömnbristen leder ofta till trötthet, humörsvängningar och kognitiva problem dagtid.
• Mardrömmar och nattskräck. Stressande och traumatiska händelser kan trigga obehagliga drömmar som stör sömnkvaliteten och gör det svårt att somna om.
• Nattligt ruminerade. Att ligga och älta problem eller oroa sig för framtiden är ett vanligt tecken på stress.
• Spända muskler och smärta. Muskulära spänningar, särskilt i käkar, nacke och axlar, kan göra det svårt att hitta en bekväm sovställning och slappna av ordentligt.
• Nattlig svettning och värmevallningar. Stress kan påverka temperaturregleringen och leda till sängkläder som känns klibbiga och obekväma.
• Flygande sömn. Tupplurar dagtid för att kompensera nattsömnen, vilket kan göra det ännu svårare att somna på kvällen. Särskilt om det sker  sent på dagen.

Sömnstörningar är ett tydligt tecken på att stressnivån är för hög och att kroppen inte får chans att återhämta sig.

3. Vikten av sömn för stresshantering och återhämtning

Sömn är helt avgörande för vår förmåga att hantera stress och återhämta oss från påfrestningar. Under sömnen sker avgiftningsprocesser, muskelreparation och återuppbyggnad av energidepåer. Hjärnan bearbetar intryck, minnen och rensar ut ansamlingar av stressrelaterade ämnen som adenosin.

En god natts sömn gör oss mer motståndskraftiga mot stress, både fysiskt och psykiskt. Vi får lättare att möta utmaningar, känner oss lugnare, gladare och mer kreativa. Immunförsvaret stärks, blodtrycket sjunker och insulinkänsligheten förbättras.

Därför är det så viktigt att prioritera sömn om man vill komma till rätta med långvarig stress. Johannes Hansen är tydlig med detta i sin webbkurs:

”Fungerande sömn och regelbunden vila är helt grundläggande på din resa för att bli riktigt bra på återhämtning. Den ska försvaras med ditt liv.”

Utan tillräcklig sömn fungerar inte våra ordinarie stresshanteringssystem. Vi saknar den buffert som gör det möjligt att möta påfrestningar och påbörja läkning.

4. Strategier för att förbättra sömnen vid stress

Hur kan man då komma till rätta med stressrelaterad sömnstörning? Här är några konkreta tips:

• Skapa en god sömnmiljö med bekväm säng, svalt och mörkt rum. Maskera ljud med öronproppar vid behov.
• Håll regelbundna sömnrutiner. Gå och lägg dig och stig upp ungefär samma tid varje kväll, även på helger.
• Utveckla en avslappnande ritual vid läggdags. Ta ett varmt bad, lyssna på lugn musik eller öva djupandning.
• Undvik skärmtid minst en timme innan läggdags för att minska blåljusexponering som stör dygnsrytmen.
• Motionera regelbundet, men inte för nära inpå sänggåendet för att inte bli uppvarvad.
• Begränsa koffein, alkohol och tunga måltider sent på kvällen.
• Träna på att parkera stressande tankar. Skriv ner det som oroar på ett papper och lämna det till morgonen.
• Om du inte kan somna efter 20-30 minuter, stig upp och gör något lugnande tills tröttheten kommer. Undvik att ligga och älta i sängen.

Nyckeln är att hitta det som fungerar för dig och göra rätt sömnhygien till en prioriterad vana. Förändringar tar tid, men varje liten justering gör skillnad över tid.

5. Johannes Hansens tips för bättre sömn och minskad stress

Johannes Hansen, författare till webbkursen Stress och Utmattning, ger följande råd för att förbättra sömnen och återhämtningen:

”Fixa ditt sovrum och din sovrutin så att det är riktigt bra för avslappning. Använd till exempel sovmask eller mörkläggande gardiner, och sänk ner temperaturen i sovrummet.”

Andra värdefulla tips från Johannes:

• Meditera innan läggdags för att bromsa tankekarusellen och växla över i viloläge.
• Prova dig fram med kosttillskott som magnesium, GABA ellerTheanin. Börja försiktigt med låga doser.
• Ta en promenad efter middagen för att låta maten sjunka ner och få en naturlig trötthet.
• Begränsa vätska nära inpå läggning för att undvika störande toalettbesök.
• Ha mobilen på ljudlös och utom räckhåll för natten för minska störningsmoment.

6. Sammanfattning

Stress och sömn är nära sammanflätade. Långvarig stress är en vanlig orsak till sömnproblem samtidigt som sömnbrist gör oss mer sårbara för stressens negativa effekter. Att prioritera goda sömnrutiner, avslappning och återhämtning är helt avgörande för att bryta en negativ stresscykel.

När vi sover får hjärnan och kroppen chansen att reparera, rena och ladda batterierna. Vi blir mer motståndskraftiga, stabila och kreativa. Med rätt strategier för sömnhygien går det att förbättra sömnen även vid stress. Det handlar om att skapa rätt betingelser, växla ner i god tid och våga bromsa det eviga görandet.För fler värdefulla tips och övningar för bättre sömn och återhämtning, utforska gärna webbkursen Stress och Utmattning.