Stress och prestation går ofta hand i hand. Vi lever i en värld med höga förväntningar, tuffa deadlines och stor konkurrens. Att kunna prestera under press är en avgörande färdighet för att lyckas, men också en stor utmaning för många.

I den här artikeln går vi igenom hur stress påverkar prestation, strategier för att hantera stress och prestera optimalt samt konkreta tips från mentala coachen Johannes Hansen.

Innehållsförteckning:

1. Hur stress påverkar prestation och beslutsfattande

2. Positiva och negativa effekter av stress på prestation

3. Strategier för att hantera stress och prestera bättre under press

4. Vikten av förberedelse och mental träning

5. Johannes Hansens tips för optimal prestation under stress

1. Hur stress påverkar prestation och beslutsfattande

Stress är kroppens och hjärnans sätt att reagera på utmaningar och krav. När vi utsätts för stress aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket leder till fysiologiska förändringar som ökad hjärtfrekvens, blodtryck och muskelspänning. Detta är en överlevnadsmekanism som förbereder oss för ”kamp eller flykt”.

På kort sikt kan stress faktiskt förbättra prestationen. Stresshormonerna adrenalin och kortisol ökar fokus, energi och mental skärpa. Problemet uppstår när stressen blir långvarig och kroppen aldrig får chansen att varva ner. Då börjar stressen istället få negativa effekter på både prestation och hälsa.

Kronisk stress

Kronisk stress påverkar bland annat minne, koncentration och beslutsfattande. Hjärnan har svårare att tänka klart, planera och lösa problem. Vi blir mer impulsiva, lättirriterade och benägna att göra misstag. Kreativitet, flexibilitet och samarbetsförmåga försämras också.

Som Johannes Hansen uttrycker det i sin webbkurs om stress och utmattning:

”En stressad hjärna är en dum hjärna, som kommer ta korkade beslut.”

2. Positiva och negativa effekter av stress på prestation

Forskning visar att sambandet mellan stress och prestation följer en omvänd U-kurva. Lite stress är bra för prestationen, men för mycket stress blir kontraproduktivt.

Vid låga stressnivåer tenderar vi att underprestera. Vi saknar den skärpa och motivation som behövs för att göra vårt bästa. En lagom dos stress, å andra sidan, optimerar prestationen. Vi blir mer alerta, fokuserade och handlingskraftiga. Detta fenomen kallas även ”eustress” eller positiv stress.

Problem uppstår när stressnivåerna blir för höga under för lång tid. Vi når en punkt där mer stress bara ger sämre resultat, den så kallade ”distressen”. Prestationen sjunker, trots att vi ökar ansträngningen. Risken för utbrändhet ökar och det blir svårt att leverera ens en bråkdel av vad vi egentligen är kapabla till.

Nyckeln är alltså att hitta en balans i lagom-zonen av stress, där vi kan utnyttja stressresponsen till vår fördel utan att bränna ut oss. Detta kräver medvetna strategier för att hantera stress.

3. Strategier för att hantera stress och prestera bättre under press

Hur kan vi då lära oss att prestera under press utan att stressen tar överhand? Här är några konkreta råd:

1. Identifiera dina triggers. Vad är det som gör dig mest stressad? Är det deadlines, konflikter, krav från andra eller egna perfektionistiska tendenser? Genom att bli medveten om dina triggers kan du också bemöta dem mer effektivt.
2. Prioritera och delegera. Fokusera på de viktigaste uppgifterna och våga sålla bort eller delegera resten. Du behöver inte göra allt själv eller ta hela ansvaret på dina axlar.
3. Planera och förbered. Lägg tid på att planera och bryta ner stora projekt i hanterbara delmoment. Ju bättre förberedd du är, desto lättare blir det att hantera oväntade stressorer längs vägen.
4. Ta regelbundna pauser. När stressen är som högst behöver hjärnan få tanka ny energi. Se till att ta korta pauser med jämna mellanrum, där du helt kopplar bort jobbet. Ät en frukt, ta en promenad eller prata med en kollega om annat.
5. Träna på att slappna av. Genom avslappningsövningar som djupandning, meditation eller progressiv muskelavslappning kan du medvetet sänka stressnivån. Det handlar om att aktivera kroppens ”lugn och ro”-system, det parasympatiska nervsystemet.
6. Motionera regelbundet. Fysisk aktivitet är en av de mest effektiva sätten att bränna stressenergi och frigöra ”må bra”-hormoner som endorfiner. Att träna gör dig också mer stresstålig rent generellt.
7. Våga be om hjälp. Ingen är ensam och osårbar. Att be om hjälp när det behövs är inte ett svaghetstecken utan en styrka. Våga prata med kollegor, chef eller vänner när du känner att stressen blir övermäktig.

Kom ihåg att stress i grunden är en överlevnadsinstinkt. Det handlar inte om att eliminera den helt, utan att lära sig samarbeta med den.

Som Johannes Hansen skriver:

”Målet är inte att bli av med stress och ångest helt, eftersom viss anspänning behövs för att vi ska prestera och utvecklas. Snarare handlar det om att hitta en balans där vi klarar av livets utvecklande utmaningar utan att överväldiga oss själva.”

4. Vikten av förberedelse och mental träning

En avgörande faktor för att kunna prestera under press är mental förberedelse. Precis som idrottare tränar både kropp och psyke inför stora tävlingar, behöver vi alla träna vår mentala motståndskraft för att klara av stressiga situationer.

Det innebär att utveckla strategier och rutiner som optimerar vår prestation. Några exempel:

• Visualisera framgång. Föreställ dig själv göra ditt bästa och lyckas med uppgiften. Hur ser det ut, hur känns det i kroppen? Att träna mentalt på det här sättet stärker självförtroendet.
• Sätt tydliga mål. Definiera vad som är viktigast att åstadkomma och formulera en plan för hur du ska ta dig dit. Dela upp stora mål i delmål som känns mer hanterbara.
• Förbered för motgångar. Tänk igenom vad som kan gå fel och hur du ska hantera det. Att ha en backup-plan minskar stressen och får dig att känna dig mer i kontroll.
• Peppa dig själv. Ha några positiva mantran eller citat som du kan upprepa för dig själv när det är tufft. Välj ord som får dig att känna dig stark, trygg och fokuserad.
• Öva på att kommunicera. Träna på att uttrycka dina behov, be om feedback och hantera konflikter konstruktivt. God kommunikation minskar risken för onödig stress i samarbeten.

Att bygga mental styrka är ett långsiktigt arbete, men varje liten insats gör skillnad. Genom att vara proaktiv och förbereda dig på bästa sätt ökar du chansen att hålla huvudet kallt när pressen sätter in.

5. Johannes Hansens tips för optimal prestation under stress

Johannes Hansen är mental rådgivare till flera framgångsrika personer inom sport, musik och näringsliv. Här är några av hans bästa tips för att prestera optimalt under press:

1. Identifiera dina ”varför”

Vad är dina djupaste drivkrafter och värderingar? Låt dem vara din kompass och motivation när det blåser snålt.

2. Släpp kravet på perfektion

Sikta på att göra ditt bästa utifrån omständigheterna, inte på att vara felfri. Glöm inte att fira framstegen längs vägen!

3. Bygg buffertar

Se till att ha marginaler i din planering, både tidsmässigt och energimässigt. Oväntade saker kommer alltid att dyka upp.

4. Omge dig med stödjande personer

Ha människor runt dig som tror på dig, peppar dig och säger till när du behöver sakta ner. Vi presterar bäst i goda relationer.

5. Gå med på att det kommer göra ont

Framgång och utveckling ligger ofta på andra sidan av smärta och uthållighet. Träna på att tolerera obehag och negativa känslor.

”Lita på att du kommer att lära dig vad du behöver för att påbörja resan till en bättre plats.”

– Johannes Hansen, Stress och Utmattning

Stress och prestation är tätt sammankopplade. En viss nivå av stress kan förbättra prestationen, men för mycket stress under för lång tid blir kontraproduktivt. Nyckeln är att hitta balansen och lära sig hantera stressen.

Detta kan göras genom att identifiera stresstriggers, prioritera och delegera, planera och förbereda, ta regelbundna pauser, träna sig i avslappning och be om hjälp vid behov. Mental träning i form av visualisering, målsättning och självpepp är också viktiga pusselbitar.