Stress och ångest är nära sammankopplade tillstånd som många människor brottas med i vardagen. Att lära sig hantera stress och ångest är avgörande för både fysisk och psykisk hälsa.

I den här artikeln går vi igenom kopplingen mellan stress och ångest, vanliga symptom, utlösande faktorer samt konkreta strategier för att minska stressen i ditt liv.

Innehållsförteckning:

1. Kopplingen mellan stress och ångest

2. Vanliga symptom på stress och ångest

3. Utlösande faktorer för stress och ångest i vardagen

4. Strategier för att hantera stress och ångest i vardagen

5. Avslappnings- och mindfulnessövningar

1. Kopplingen mellan stress och ångest

Stress och ångest är nära sammankopplade. När vi utsätts för stress aktiveras kroppens fight-or-flight-respons, med symptom som ökad puls, snabbare andning och spända muskler. Långvarig stress kan leda till ångest, en mer konstant känsla av oro, rädsla och obehag.

Som Johannes Hansen skriver i sin webbkurs:

”När det sympatiska nervsystemet är påslaget händer bland annat det här: Din mage slutar bryta ner maten och du får problem med magen. Du blir mer ljuskänslig och vaknar lättare. Ditt hjärta slår snabbare och blodtrycket går upp.”

Långvarig aktivering av stressystemet, utan tillräcklig återhämtning, är en grund för både stress och ångestsymptom.

2. Vanliga symptom på stress och ångest

Stress och ångest kan ta sig många olika uttryck, både fysiskt och psykiskt. De fysiska symptomen är ofta ett resultat av att kroppen befinner sig i ett konstant stresspåslag, med höga nivåer av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Detta kan leda till besvär som muskelvärk, huvudvärk, hjärtklappning, tryck över bröstet och magproblem.

De psykiska symptomen handlar mer om hur hjärnan påverkas av stressen. Vanligt är en ständig känsla av oro och rastlöshet, som om det är omöjligt att varva ner. Sömnstörningar och mardrömmar är också typiska tecken, eftersom en stressad hjärna har svårt att gå ner i varv på kvällen. Andra märker av humörsvängningar, irritabilitet och nedstämdhet, eller får svårare att koncentrera sig och minnas saker.

Hur stress och ångest tar sig uttryck är högst individuellt. Vissa är mer känsliga för de fysiska reaktionerna, andra för de psykiska. Gemensamt är dock att livskvaliteten försämras påtagligt. Stress och ångest gör det svårare att vara närvarande, njuta av tillvaron och fungera på topp i vardagen.

3. Utlösande faktorer för stress och ångest i vardagen

Grunden till stress och ångest finns ofta i en obalans mellan de krav som ställs och ens egen förmåga att hantera dem. På jobbet kan det handla om en överbelastad arbetssituation, med långa arbetsdagar, pressande deadlines och prestationsångest. Ekonomiska bekymmer är en annan vanlig stressfaktor.

Stress och ångest kan också triggas av relationer och konflikter, både på jobbet och i privatlivet. Att ständigt känna sig otillräcklig eller hamna i gräl med sin partner, sina barn eller kollegor kan vara en annan utlösande faktor..

Hälsan spelar också in. Att själv vara sjuk eller ha en närstående som är det tar mycket energi och rubbar tryggheten i tillvaron. Sömnbrist gör dessutom att vi blir mer emotionellt instabila och får svårare att tänka klart.

Våra egna levnadsvanor och tankemönster är också avgörande. Osunda vanor som att äta skräpmat, röka och dricka för mycket gör oss fysiskt skörare, samtidigt som självkritik och orealistiska förväntningar eldar på ångesten.

Ofta är det inte en enskild större händelse som utlöser stress och ångest, utan snarare en rad av mindre stressfaktorer som till slut blir övermäktiga.

4. Strategier för att hantera stress och ångest i vardagen

Hur kan man då hantera stress och ångest? Nyckeln är att hitta sätt att varva ner nervsystemet och stärka motståndskraften mot stress.

Här är några strategier för att hantera stress och ångest i vardagen:

1. Prioritera och förenkla. Fundera över vad som verkligen är viktigt och vad du kan välja bort eller delegera. Säg nej till åtaganden som tär mer än de ger.
2. Motionera regelbundet. Fysisk aktivitet är en av de bästa stressdämparna som finns. Hitta en motionsform du tycker om och som får dig att känna dig piggare och lugnare efteråt.
3. Ät näringsrik mat och sov tillräckligt. En kropp i balans har lättare att hantera stress. Se till att äta varierat med mycket grönsaker och se sömnen som helig.
4. Vårda dina relationer. Socialt stöd är en kraftfull buffert mot stress. Prioritera tid med nära och kära som lyfter dig och får dig att skratta.
5. Uttryck dina känslor. Att hålla känslor inom sig förvärrar stress och ångest. Öva på att sätta ord på hur du mår, antingen genom att skriva, prata med någon du litar på eller söka terapi.
6. Hitta sätt att varva ner. Gör något varje dag som får dig att varva ner och njuta av ögonblicket. Det kan vara att meditera, lyssna på musik, måla, vistas i naturen eller leka med husdjur.
7. Ifrågasätt dina tankar. Ångest drivs ofta av katastrofala tankar och farhågor. Öva på att fånga negativa tankespiraler och ersätta dem med mer realistiska och hjälpsamma tankar.

”Du vet ju hur man pushar sina gränser för att prestera. Varför kan du inte gå med på att utmana dina rädslor för att sitta stilla?”

– Johannes Hansen, Stress och utmattning

5. Avslappnings- och mindfulnessövningar

Ett effektivt sätt att motverka stress och ångest är genom olika former av avslappnings- och mindfulnessövningar. Här är några förslag:

• Andningsövningar. Djupandning signalerar till kroppen att faran är över och aktiverar de lugnande delarna av nervsystemet. Andas långsamt in och ut från magen, minst tio andetag i följd.
• Progressiv muskelavslappning. Ligg ner och spänn och slappna av musklerna i olika delar av kroppen, från tårna till huvudet. Känn hur kroppen blir tyngre och sjunker ner i underlaget.
• Meditation. Sitt upp med rak rygg och fokusera på andningen eller en fras du upprepar tyst för dig själv. När tankarna vandrar, för vänligt tillbaka uppmärksamheten till andningen.
• Medveten närvaro. Ägna dig åt en vardaglig aktivitet som att diska eller promenera, men gör det helhjärtat och närvarande. Notera alla sinnesintryck utan att värdera eller döma.

Att göra avslappningsövningar till en daglig vana stärker din motståndskraft mot stress- och ångestsymptom både på kort och lång sikt. Genom att lära känna dina symptom, undvika stresstriggers och skapa utrymme för återhämtning kan du sakta bryta en negativ stresscykel.