Social ångest, även känd som social fobi, är en av de vanligaste ångeststörningarna. För den som lider av social ångest kan även vardagliga sociala interaktioner som att gå på fest, hålla en presentation eller äta på restaurang, framkalla intensiv rädsla och ångest.

Denna rädsla för att göra bort sig eller bli negativt bedömd av andra kan leda till att man undviker sociala situationer helt och hållet, vilket kan ha en betydande inverkan på livskvalitet, relationer och självkänsla.

Innehållsförteckning

1. Vad är social ångest/social fobi?

2. Vanliga triggers och rädslor vid social ångest

3. Hur social ångest påverkar livet och självkänslan

4. Exponeringsträning för social ångest

5. Kognitiva strategier för att hantera sociala rädslor

6. Hur man förbereder sig inför sociala situationer

7. Vikten av ett stödjande socialt nätverk

1. Vad är social ångest/social fobi?

Social ångest kännetecknas av en stark och ihållande rädsla för sociala situationer där man riskerar att känna sig granskad, dömd eller förödmjukad av andra. Denna rädsla är ofta oproportionerlig mot den faktiska risken och kan upplevas som överväldigande och svår att kontrollera. Fysiska symptom som rodnad, svettningar, darrningar och hjärtklappning är vanliga, liksom tankar om att säga eller göra något pinsamt eller att andra kommer att se ner på en.

2. Vanliga triggers och rädslor vid social ångest

Utlösande situationer för social ångest kan variera från person till person, men vanliga triggers inkluderar:

• Att hålla en presentation eller tala inför en grupp
• Att gå på fest eller mingla i stora sällskap
• Att äta eller dricka i andras närvaro
• Att använda offentliga toaletter
• Att skriva eller räkna medan någon ser på
• Att inleda samtal eller träffa nya människor

Den underliggande rädslan är ofta att göra bort sig, att säga något dumt, att rodna eller darra, eller att på andra sätt dra till sig negativ uppmärksamhet. Många med social ångest oroar sig långt i förväg för kommande sociala situationer och kan ägna timmar åt att gå igenom alla möjliga katastrofscenarier.

3. Hur social ångest påverkar livet och självkänslan

Social ångest kan ha en genomgripande inverkan på livet. Rädslan för sociala situationer kan leda till att man undviker fester, dejting, jobbintervjuer eller till och med att gå till skolan eller jobbet. Detta undvikande kan i sin tur leda till ensamhet, missade möjligheter och en känsla av att livet passerar förbi.

För många hänger social ångest tätt ihop med låg självkänsla. Konstant oro för andras bedömning och negativa tankar om den egna sociala förmågan kan underblåsa en känsla av att inte duga som man är.

Som Johannes Hansen skriver i sin webbkurs Stärk din självkänsla:

”En svag självkänsla innebär att du har svårt att tro på dig själv och litar mer sällan på din egen förmåga. Du tänker mycket på vad andra tycker om dig, jämför dig ofta med andra och tänker att du är sämre än vad andra är.”

Att jobba med sin självkänsla och träna på att möta sin sociala ångest är därför tätt sammanlänkade processer.

4. Exponeringsträning för social ångest

En av de mest effektiva behandlingarna för social ångest är exponeringsträning. Detta innebär att gradvis och systematiskt närma sig de situationer man fruktar, stanna kvar i ångesten tills den minskar, och därmed bygga upp tolerans och självsäkerhet. Exponeringen sker stegvis, från mindre utmanande situationer till mer krävande.

Exempel på exponeringsövningar kan vara att småprata med kassören i mataffären, att fråga en främling om vägen, att ringa ett ärende eller att äta på restaurang med en vän. Nyckeln är att stanna kvar i situationen trots ångesten och låta kroppen lära sig att rädslan går över av sig själv – att ”surfa på vågen av ångest” snarare än att kämpa emot den.

5. Kognitiva strategier för att hantera sociala rädslor

Vid sidan av exponering är kognitiv omstrukturering ett viktigt verktyg för att hantera social ångest. Detta handlar om att identifiera och ifrågasätta de negativa automatiska tankar som triggar ångesten, som ”alla kommer att tycka att jag är tråkig” eller ”jag kommer säkert att göra bort mig”.

Genom att utmana dessa tankar och ersätta dem med mer realistiska och hjälpsamma alternativ, som ”vissa kanske tycker att jag är tråkig, men andra kommer nog att gilla mig” eller ”även om jag gör bort mig ibland så överlever jag det”, kan man minska ångesten och stärka sin motståndskraft. Att öva på självmedkänsla och prata till sig själv som till en god vän är också kraftfulla kognitiva verktyg.

6. Hur man förbereder sig inför sociala situationer

För många med social ångest kan förberedelse och planering minska stressen inför sociala situationer. Detta kan inkludera att:

• Ta reda på praktiska detaljer som klädkod, parkering och vem som kommer att vara där.
• Förbereda samtalsämnen eller frågor att ställa för att underlätta småprat.
• Öva på presentationer eller tal framför spegeln eller för en betrodd vän.
• Planera in andrum eller möjlighet att ta paus från den sociala situationen vid behov.
• Påminna sig själv om tidigare gånger man klarat liknande situationer.

Kom ihåg att målet inte är perfektion, utan att våga delta och gradvis bygga upp sin självtillit i sociala sammanhang.

7. Vikten av ett stödjande socialt nätverk

Även om det kan kännas motsägelsefullt, är ett stödjande socialt nätverk oerhört värdefullt när man kämpar med social ångest. Att ha vänner, familj eller professionella att prata med om sina rädslor, öva tillsammans med och vända sig till för uppmuntran kan göra en enorm skillnad.

En terapeut med erfarenhet av social ångest kan hjälpa till att utforma en plan för exponering och ge verktyg för att hantera ångestfyllda tankar. Stödgrupper, både online och i verkligheten, kan erbjuda en trygg plats att öva sociala färdigheter och träffa andra med liknande erfarenheter.

Det är också viktigt att komma ihåg att de flesta människor är mer förstående och mindre dömande än vad vår ångest vill få oss att tro. Att våga öppna upp och berätta om sin sociala ångest för betrodda vänner kan ofta mötas av värme, stöd och lättnad över att slippa upprätthålla en fasad av perfektion.

Sammanfattning

Social ångest är en vanlig och ofta handikappande ångeststörning som kan göra även vardagliga sociala interaktioner till en stark rädsla som man vill  undvika. Men genom en kombination av exponeringsträning, kognitiva strategier, praktiska förberedelser och ett stödjande nätverk är det möjligt att steg för steg övervinna sin sociala ångest.