Att aktivt jobba med övningar för att stärka din självkänsla är ett av de mest kraftfulla sätten att bygga en inre trygghet och tilltro till sig själv. Genom att regelbundet utmana dina tankar, beteenden och vanor kan du gradvis förändra hur du ser på och behandlar dig själv.

I den här artikeln går vi igenom 8 konkreta övningar för att stärka din självkänsla, med inspiration från Johannes Hansens populära webbkurs Stärk din självkänsla.

Innehållsförteckning:

1. Identifiera dina styrkor och positiva egenskaper

2. Utmana din inre kritiker med realistiska motargument

3. Öva på självmedkänsla och att vara snäll mot dig själv

4. Sätt rimliga mål och fira dina framsteg

5. Bygg ett positivt stödjande nätverk runt dig

6. Våga göra misstag och se dem som lärdomar

7. Fokusera på process istället för perfektion

8. Gör aktiviteter som får dig att må bra och känna dig värdefull

1. Identifiera dina styrkor och positiva egenskaper

En grundpelare i god självkänsla är att känna och erkänna sina styrkor och goda sidor. Många med låg självkänsla har lätt att se sina brister och en viktig övning för att stärka självkänslan är därför att aktivt lyfta fram det positiva hos sig själv.

Sätt dig ner och skriv en lista på minst 10 saker du uppskattar hos dig själv. Det kan vara personlighetsdrag, färdigheter, insatser eller egenskaper. Exempel:

• Jag är en uppmärksam lyssnare
• Jag är bra på att laga mat
• Jag bryr mig om andra 
• Jag är envis och ger inte upp i första taget

Ha listan framme och lägg till saker allt eftersom. Läs den regelbundet, speciellt när du har en dålig dag. Påminn dig själv om att du är värdefull.

2. Utmana din inre kritiker med realistiska motargument

De flesta av oss har en inre röst som är kritisk, dömande och ibland rent av elak mot oss själva. Denna ”inre kritiker” är ofta en stor anledning till vår dåliga självkänsla. En effektiv motståndsstrategi är att bemöta den inre kritikern med realistiska och balanserade motargument, en teknik som används flitigt inom KBT (kognitiv beteendeterapi).

Nästa gång din inre kritiker säger något som till exempel: ”Du är så klantig” eller ”Det där kommer du aldrig att klara”, svara med ett mer nyanserat och stödjande påstående. Exempelvis:

• ”Ja, jag tappade ett glas men det betyder inte att jag är klantig hela tiden. Alla gör misstag och jag var bara trött.”
• ”Den här uppgiften är en utmaning men jag har klarat svåra saker förut. Jag gör så gott jag kan och lär mig längs vägen.”

”Den inre kritiska rösten inte alltid har funnits i dig. Den är ytterligare en sådan där automatisk försvarsstrategi som du använder dig av för att slippa möta smärta. Det är viktigt att du förstår att det inte är något fel på dig.”

– Johannes Hansen, Stärk din självkänsla.

3. Öva på självmedkänsla och att vara snäll mot dig själv

Självmedkänsla handlar om att behandla sig själv med samma värme, omsorg och förståelse som vi ofta ger till andra. När vi har det svårt eller misslyckas med något är vi ofta betydligt snällare mot våra vänner än oss själva.

Gör det till en daglig övning att stärka din självkänsla genom att fråga dig själv: ”Hur skulle jag prata med min bästa vän i den här situationen?”. Skulle du säga till henne att hon är värdelös om hon misslyckas med något? Knappast.

Nästa gång du har en motgång, försök att prata med dig själv som du skulle till en vän. Visa medkänsla, förståelse och uppmuntran. Kom ihåg att vi alla är mänskliga och att våra misstag inte definierar vem vi är.

4. Sätt rimliga mål och fira dina framsteg

Att sätta mål och sträva mot dem kan vara en stor källa till självkänsla och självtillit, förutsatt att målen är realistiska och uppnåeliga. Ett vanligt misstag är att sätta ribban för högt och sedan klanka ner på sig själv när man inte når ända fram.

En bra övning är att formulera några konkreta, tidsbundna mål som känns motiverande men inte överväldigande. Bryt ner större mål i delmål. Exempel:

• Springa ett 5 km-lopp inom ett år
• Spara 1000 kr i månaden till en resa
• Läsa 20 sidor i en bok varje dag

Fokusera sedan på processen och ansträngningen snarare än resultatet. Fira varje steg i rätt riktning. Belöna dig själv när du nått ett delmål. Genom att bygga upp en historia av framgångar, oavsett storlek, stärker du tilltron till din förmåga och därigenom även din självkänsla.

5. Bygg ett positivt stödjande nätverk runt dig

Att omge sig med människor som lyfter, stöttar och bekräftar en har en oerhört stark effekt på självkänslan. Tyvärr är det vanligt att personer med bristande självkänsla antingen isolerar sig eller dras till människor som behandlar dem dåligt, som ett slags självuppfyllande profetia.

En viktig övning för att stärka självkänslan är därför att aktivt sträva efter att bygga relationer som är präglade av ömsesidig respekt, ärlighet och uppskattning. Några konkreta tips:

• Prioritera tid med vänner och familj som får dig att må bra
• Våga öppna upp och visa sårbarhet i nära relationer
• Träna på att ge och ta emot komplimanger
• Var generös med din egen uppmuntran och omtanke till andra
• Säg ifrån eller ta avstånd när någon behandlar dig respektlöst

Kom ihåg att du förtjänar att bli bemött med värme och respekt, och att det även börjar med hur du behandlar dig själv.

6. Våga göra misstag och se dem som lärdomar

Personer med låg självkänsla har ofta en överdrivet stor rädsla för att misslyckas eller göra fel. Varje misstag ses som ett bevis på ens otillräcklighet som person. Detta leder till ett begränsat och ångestdrivet liv där man undviker utmaningar och möjligheter att växa.

En kraftfull övning för att stärka självkänslan är att medvetet välja att se misstag som lärdomar och nödvändiga steg på vägen snarare än katastrofer. Varje gång du gör fel, fråga dig själv:

• Vad kan jag lära mig av det här?
• Hur kan jag göra annorlunda nästa gång?
• Vilken nya insikt har jag fått?

Påminn dig om att alla framgångsrika personer har en lång historia av misstag och misslyckanden bakom sig. Det är så vi lär oss och växer. Våga kasta dig ut och se varje snedsteg som ett framsteg i modighet.

7. Fokusera på process istället för perfektion

Perfektionism och självkänsla går sällan hand i hand. När bara det perfekta duger blir självkritiken destruktiv och självbilden bräcklig. Ett sätt att jobba med sin självkänsla är att skifta fokus från resultat till process, från prestation till ansträngning.

Istället för att bara värdera slutprodukten, ge dig själv cred för insatsen du lägger ner. Berömma dig själv för att du vågar prova, öva och utvecklas, oavsett om det blir perfekt eller ej. Några saker att säga till dig själv:

• ”Jag är stolt över mig själv som satte igång och gjorde mitt bästa!”
• ”Jag lärde mig mycket av den här processen som jag tar med mig till nästa gång.”
• ”Jag visar mod genom att ta mig an den här utmaningen.”

Kom ihåg att framgång handlar minst lika mycket om vägen som målet. Genom att vara stolt över din egen utveckling bygger du en stabil självkänsla som inte är beroende av yttre bekräftelse.

8. Gör aktiviteter som får dig att må bra och känna dig värdefull

Vår självkänsla påverkas mycket av hur vi väljer att spendera tid och energi. Ägnar vi oss mest åt sådant som tär och kritiserar oss, eller fyller vi på med sådant som bygger och stärker oss? En bra övning är att regelbundet göra saker som får dig att må bra i dig själv och känna dig värdefull.

Det kan handla om:

• Att hjälpa någon annan eller bidra till ett gott syfte
• Att uttrycka din kreativitet genom konst, musik eller skapande
• Att vistas i naturen och ta in dess skönhet och kraftfullhet
• Att lära dig något nytt och utveckla din kompetens
• Att umgås med människor som lyfter och inspirerar dig
• Att ta hand om din hälsa genom träning, bra mat och tillräcklig sömn
• Att unna dig något extra fint som uttrycker självaktning

Sammanfattning

Poängen är att du prioriterar och ger näring åt de delar av dig själv som du vill odla och växa. Självkänsla är inte bara något vi har utan något vi gör, varje dag.

Att stärka sin självkänsla är ett pågående arbete, men ett arbete som är väl värt mödan. Genom att konsekvent utmana dina tankar, vara snäll mot dig själv, sätta rimliga mål, omge dig med stöttande människor, våga misslyckas, fokusera på process och fylla på med hälsosamma aktiviteter kan du bygga en inre trygghet som bär genom livets upp- och nedgångar.