Har du återhämtat dig från en depression och vill förebygga depressionsåterfall? Det finns mycket du kan göra själv för att öka ditt välmående och motståndskraft. Forskning visar att insatser som träning mot depression, medveten kosthållning vid depression och aktiv stresshantering minskar risken för att falla tillbaka.

Låt oss utforska de viktigaste livsstilsfaktorerna för att undvika bakslag och behålla en god psykisk hälsa.

Innehållsförteckning: 

1. Kosten och näringsämnens roll

2. Motion för att förebygga depression

3. Vikten av sömn och återhämtning

4. Stresshantering för psykisk hälsa

5. Underhålla goda vanor långsiktigt

1. Kosten och näringsämnens roll

Vad du äter har en direkt påverkan på ditt humör och mentala ork. En varierad och välbalanserad kost är en viktig hörnsten för god psykisk hälsa och motståndskraft mot depression.

Fokusera på att äta näringstäta livsmedel från olika kategorier för att ge din kropp och hjärna de byggstenar som behövs. Satsa på en bra balans mellan protein, långsamma kolhydrater, nyttiga fetter, vitaminer och mineraler. Lyssna samtidigt på kroppens signaler och ät regelbundet för att hålla blodsockret stabilt.

Begränsa intaget av livsmedel som kan påverka humöret negativt hos vissa individer, som socker, vitt mjöl, halvfabrikat och alkohol. Ät dem med måtta och välj oftare fullvärdiga alternativ.

Vid perioder av låg aptit eller oregelbundet ätande kan det vara bra att komplettera med ett välbalanserat kosttillskott. Rådgör med en vårdgivare för att hitta ett alternativ som passar dina behov.

Kom ihåg att även om kosten spelar en viktig roll är den bara en pusselbit i ett större perspektiv. För att må bra behöver man se till helheten med återhämtning, motion, sömn och stresshantering.

2. Motion för att förebygga depression

Fysisk aktivitet är en av de mest effektiva metoderna för att både behandla och förebygga depression. Regelbunden träning mot depression ger oss:

• Ökad frisättning av signalämnen som serotonin och dopamin
• Bättre blodcirkulation och syreupptagningsförmåga
• Minskad stress och ångest
• Högre självkänsla och bättre kroppsuppfattning
• Förbättrad sömn och dygnsrytm

Särskilt konditionsträning som löpning, simning och cykling har en antidepressiv effekt jämförbar med medicinering, men all rörelse är bra. Sikta på minst 150 minuters pulshöjande aktivitet i veckan, gärna utomhus i dagsljus. Även styrketräning, yoga och promenader har en stämningshöjande effekt.

3. Vikten av sömn och återhämtning

Sömnbrist är starkt kopplat till depression – både som orsak och symptom. När du sover repareras kropp och psyke, stresshormoner sjunker och hjärnan rensar ut toxiner. För lite eller dålig sömn sätter systemet i obalans.

Prioritera därför:

• 7-9 timmars sömn per natt
• Regelbundna sovtider och uppstigning
• En svalkande, mörk och tyst sovmiljö
• Ingen skärmtid en timme före läggdags
• Avkopplande aktiviteter på kvällen

”Sömnen ska försvaras med ditt liv. Fixa ditt sovrum och din rutin så att det är optimalt för avslappning”

– Johannes Hansen

Utöver sömn behöver du prioritera  återhämtning i vardagen. Meditera, umgås med vänner, läs en bok, lyssna på musik – aktiviteter som får ditt parasympatiska nervsystem att aktiveras.

4. Stresshantering för psykisk hälsa

Kronisk stress är en starkt bidragande orsak till depression. När du lärt dig hantera stress ökar motståndskraften mot återfall.

Träna på att:

• Identifiera och eliminera onödiga stressorer
• Kommunicera behov och sätta rimliga gränser
• Andas djupt och medvetet när du känner dig pressad
• Ändra ditt  förhållningssätt – se stress som en utmaning snarare än ett hot
• Regelbundet checka av med dig själv och justera kursen

”Du behöver skapa utrymme. Om du inte får systemen att fungera optimalt kommer du aldrig återhämta ordentligt.”

– Johannes Hansen

Mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBKT) och acceptance commitment therapy (ACT) har visat lovande resultat för att undvika stress och förebygga depressiva episoder.

5. Underhålla goda vanor långsiktigt

Nyckeln till att förbli frisk från depression är att göra de hälsosamma valen till vanor som är lätta att upprätthålla. Sätt rimliga mål, följ upp din utveckling och fira framsteg. Omge dig med stöttande personer som delar dina värderingar.

”Med en stadig grund av självkännedom, inre styrka och hälsosamma vanor kan du hitta fokus för att skapa det liv du vill leva. En dag i taget.”

– Johannes Hansen

Kom ihåg att bakslag är en normal del av processen. Att då snabbt återgå till de goda vanorna, snarare än att ge upp, är avgörande för att hålla sig frisk